在低脂、斷食、生酮等飲食風潮輪番出現的時代，愈想吃得健康，愈容易陷入焦慮與混亂。許多被奉為標準答案的健康觀念，其實早已過時。哈佛醫生揭開常見6大營養迷思，帶你掌握健康長壽的關鍵！
美國哈佛大學醫學院教員伊曼紐爾醫生（Dr. Ezekiel J. Emanuel）是一名腫瘤學家，在哈佛醫學院拿到醫學士，也在美國國家衛生院生物倫理部擔任主任。
伊曼紐爾指出，幾乎每隔幾個月都會冒出全新的「奇蹟飲食法」，生酮、間歇性斷食、純肉飲食、生食飲食，號稱能解決所有健康問題。
多數情況下，這些飲食沒有這種效果。就算有些確實帶來有限的好處，也往往不值得你投入那麼多時間、力氣與心理負擔。
身為全球健康政策領袖，伊曼紐爾花了好幾十年研究真正能改善健康的是什麼。
他得出的長壽答案很簡單，那就是透過幾年甚至好幾十年的良好生活習慣，獲得好的營養。
伊曼紐爾分享6個他真心希望更多人能放下的營養迷思：
迷思1：所有零食都有害健康
一般成年人每天大約有近500大卡的熱量來自零食，其中多半是洋芋片、餅乾、包裝甜點等超加工食品。這類食物的設計目的，就是讓人不自覺吃過量。
一項研究發現，即使控制熱量相同，吃高度加工食品的受試者，在短短兩週內就會攝取更多熱量，體重增加約1公斤。這類食物也與全因死亡率上升有關。
但不是所有零食都有害健康。研究顯示，健康的零食可以能提升整體飲食品質，像是堅果、水果、優格、鷹嘴豆泥與蔬菜，能提供纖維、蛋白質與健康脂肪，增加飽足感，卻不會造成血糖劇烈波動。
迷思2：蛋白質愈多愈好
伊曼紐爾指出，多數美國人其實吃的蛋白質很足夠。一般建議攝取量是每天每公斤體重0.75到1.0克蛋白質，換算下來大約是女性45到70克，男性55到90克。
60歲以上成人，因為肌肉隨年齡流失，可能需要約1.2克/公斤的蛋白質；運動員或疾病恢復期者，可能需要高達1.5克/公斤蛋白質。
但對大多數人來說，豆類、扁豆、優格、魚類等天然食物來源，比蛋白粉補充品或大量紅肉更安全，也更有益。
迷思3：纖維補充品和天然食物一樣好
伊曼紐爾表示，只有約7%的美國成年人達到建議的纖維攝取量，這是一個嚴重的公共健康問題。
但纖維補充品不是完美的捷徑，多數補充品只含單一纖維，無法取代天然食物中複雜、多樣的纖維結構，只有少許纖維補充品有明確的臨床效益。
水果、蔬菜、豆類與全穀類，仍是維持腸道健康最有效的方法。
迷思4：低脂乳製品一定比較好
不論脂肪含量高低，攝取乳製品都與第二型糖尿病風險降低和改善兒童生長發育有關。
「高脂乳製品會讓人變胖」這個說法，沒有科學證據支持。研究甚至發現，喝全脂乳製品的孩子，比起喝低脂乳製品的孩子，更不容易過重或肥胖。成年人也有類似趨勢。
健康與否不是只由脂肪含量決定。全脂乳製品完全可以是均衡飲食的一部分，特別是取代超加工的「低脂」替代品時。不要糾結低脂，選擇你喜歡也能長期飲用的版本就好。
迷思5：所有脂肪都是不好的
幾十年來，美國人被告知「脂肪會讓你變胖」。這早已被證明是錯的。事實上，在脂肪攝取下降的同時，罹患肥胖與糖尿病的機率大幅增加。
健康脂肪是必需的。許多高熱量食物如堅果、橄欖油、全脂乳製品，甚至黑巧克力和體重增加的關聯，反而低於精製澱粉與含糖零食。
許多研究都支持食用植物油的健康益處，特別是特級初榨橄欖油。根據追蹤近30年的研究，即使每天只吃半湯匙橄欖油，也與死亡風險降低19%有關。
脂肪不是敵人。超加工、低纖維、高糖的食物才會害你變胖、罹患代謝疾病。
迷思6：可以靠運動甩掉熱量
很多人以為，多運動一次，就能抵銷不健康飲食。很可惜，你不行。
一項最新研究發現，不論活動量高低，人類每天燃燒的總熱量其實差異不大。運動能改善健康，但並不會帶來多數人預期的熱量「紅利」。真正影響體重的，是你吃什麼、吃多少。
不過，運動依然非常重要，能幫你改善睡眠、情緒、認知功能、骨密度與社交關係，其中走路是最有效也最容易實踐的運動之一，和別人一起走更好。
若你打算按照伊曼紐爾的建議調整飲食，請先諮詢醫師，因為每個人的身體狀況不同。
（資料來源：CNBC、衛福部）