降血壓不只靠戒鹽，日常飲食中常見的豆類與大豆食品，也可能與控制高血壓風險有關。食農專家韋恩表示，近期1篇國外研究指出，攝取豆類或大豆食品的受試者，罹患高血壓風險分別下降16%、19%，拉高攝取量後，降幅最高甚至可達近3成。研究也計算出每天攝取豆類約170克、大豆食品約60-80克，就能達到最佳效果。
韋恩於臉書粉專「韋恩的食農生活」與網頁發文表示，豆漿、豆腐、毛豆這些台灣餐桌上隨手可得的食材，可能是控制血壓最被低估的工具。1篇發表於《BMJ Nutrition, Prevention & Health》的大型統合分析，整理了橫跨美國、歐洲與亞洲的12個前瞻性世代研究，發現攝取最多豆類的人，罹患高血壓的風險低16%，攝取最多大豆食品的人則低19%，攝取量拉高之後，降幅最高達到近30%。
每天攝取豆類170克效益大
此外，研究也算出有效攝取量。豆類每天大約攝取170克時，達到最大效果；大豆食品則是每天吃60-80 克。若換算成份量，100克大約是1杯煮熟的豆子，或1個掌心大小的豆腐。
豆類食物有助降血壓3機制
豆類和大豆為什麼能降血壓？對此，韋恩說，研究團隊提出3個機制，包括：
●礦物質與纖維：豆類富含鉀、鎂與膳食纖維，這3種營養素本來就和健康的血壓調節有關，鉀能幫助身體排出多餘的鈉，鎂與血管平滑肌的放鬆有關。
●腸道菌產物：豆類與大豆的可溶性纖維進入腸道後，會被腸道菌發酵產生短鏈脂肪酸，這些代謝產物可能幫助血管放鬆、擴張，讓血壓下降。
●大豆特有成分：大豆食品含有大豆異黃酮，這類植化素本身就被認為和較低的血壓有關。這也是為什麼大豆食品的降幅達19%，比一般豆類的 16% 再高一些。
痛風患者適量攝取無礙健康
不過，很多人一聽到豆類就想到普林和痛風，也會刻意避開豆腐豆漿。韋恩說明，其實植物性普林與痛風發作的關聯，和紅肉、海鮮並不相同，並沒有提高痛風風險，痛風患者適量吃大豆食品其實沒有問題。
韋恩強調，對台灣人而言，這項研究的實用價值在於門檻很低。一杯無糖豆漿、一盒板豆腐、一把毛豆，就能輕鬆達到研究觀察到有效果的攝取量。對於有高血壓困擾或想預防的人來說，把每天攝取的一部分蛋白質換成豆製品，也是成本最低的飲食調整之一。