文：營養師吳耀芬（Kathy）
夏日炎炎，想吃水果消暑卻怕糖分超標？今次就教大家「識揀」原則！水果雖然健康，但不同種類的糖分和含水量大有不同，有些更是隱藏的「糖分炸彈」。以下為大家整理食安中心的生果糖分圖鑑與補水排行，教你如何精明選擇，消暑同時吃得健康無負擔。
生果糖分全比較（食安中心數據）
根據香港食物安全中心，以下為常見生果每100克的天然糖分，並結合圖片中的數據對照：
5種低糖生果（每100克水果含糖分≤6克）：
7種中等糖分（每100克水果含糖分7-11克）：
7種較高糖分（每100克水果含糖分12克以上）：
夏日補水首選：高水分生果排行
熱天流汗多，除飲水外，進食高水分生果能同時補充鉀、鈣、鎂等電解質，幫助身體保持水分平衡。根據衞生防護中心資料，以下生果水分含量特別高，適合夏天消暑補水：
第1位：士多啤梨
第2位：西瓜
第3位：西柚
第4位：桃
第5位：蜜瓜或哈密瓜
第6位：木瓜
營養師的「識揀」原則
食安中心報告指出，荔枝、芒果、提子屬於高糖生果，而細粒又易入口的生果（如荔枝、提子、龍眼）最容易「唔覺意食多」，導致攝取過量糖分和熱量。 幾個實用原則：
● 原個水果好過果汁：果汁糖分比原個水果高9%至103%，榨汁過程會破壞水果的膳食纖維，令果糖極易被身體吸收，導致血糖快速飆升。而且，一杯橙汁可能需要3至4個橙榨成，無形中讓你吃下了數倍的糖分。
● 連皮吃：去皮後膳食纖維流失24%至46%，如蘋果、梨，應盡量連皮進食。
● 高糖生果限份量：每日進食2份水果，高糖生果如芒果、荔枝等，應控制份量在半碗以內。
● 補水加分選擇：西瓜、士多啤梨、蜜瓜3種高水分，而且低至中等糖分，夏天可優先選擇。
腎病及糖尿病患者需特別留意鉀質與血糖
雖然高水分水果能消暑、消水腫，但並非人人適合大快朵頤：
＊糖尿病患者：應盡量選擇低至中等糖分的水果（如番石榴、士多啤梨），並嚴格控制每次的份量。建議每日的水果總量控制在2份之內（1份約為1個拳頭大小的橙，或半碗切粒水果）。
＊慢性腎臟病患者：西瓜、哈密瓜等水分高的水果通常也含有較高的「鉀質」。腎功能較差的人士若攝取過多鉀質，身體難以排出，容易造成高鉀血症。
補水水果可以每天吃嗎？
可以，但水果不能完全取代飲用水。雖然西瓜、士多啤梨等水果含水量高，日常適量食用確實能輔助身體補充水分，並提供維他命和抗氧化物。然而，要維持身體正常的代謝與循環，每天仍需飲用1.5至2公升的白開水。我們不建議單靠吃水果來補水，否則水分未補足，糖分和熱量就已經超標。
*以上所有糖含量均屬估算值，僅供參考。
作者簡介：吳耀芬（Kathy）認可營養師（香港營養師學會）「家營營養中心」創辦人，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。