運動對身體好，這個知識很多人都知道。
不過不少人會特別在乎運動時間長短，覺得只有長時間的鍛鍊才能起效。
這也讓很多人望而卻步，或者半途而廢。
而堅持運動，對不少人來說，真的很難！
如果有那種“每天只做5分鐘，就能瘦下來”的運動就好了！
你別說，這可不是白日做夢，可能真有這種好事！
最新的一項研究發現：有1種運動，只要你能持續超過60秒，就有顯著的健身效果！
堅持一分鐘以上 可降低死亡風險
這項發表在《柳葉刀》子刊的研究，收集了超過2.5萬人的運動參數（通過佩戴加速計記錄）[1]。
這些人有個共同特點——不愛鍛鍊。（是不是你）
研究重點分析了在這群不愛鍛鍊的人群中（空閒時間不會進行運動），中高強度間歇性體能活動的全因死亡風險以及心血管病（包括心肌梗塞、中風、心力衰竭，其他致命的心血管病等）發病風險的關係。
在隨訪的8年間，這些人每天進行中高強度間歇性體能活動的平均時間為26.8分鐘。
59.7%的人每次持續時間少於1分鐘，27.5%的人每次持續1～3分鐘，5.7%的人每次持續3～5分鐘，4.4%的人每次持續5～10分鐘。
分析後發現：
● 與每次持續時間少於1分鐘的人相比，每次持續1～3分鐘的人死亡風險降低34%，每次持續3～5分鐘的人死亡風險降低44%，而每次持續5～10分鐘的人死亡風險則降低52%！
● 對於心血管病風險，與每次持續時間少於1分鐘的人相比，每次持續1～3分鐘的人心血管病風險降低29%，每次持續3～5分鐘的人死亡風險降低38%，而每次持續5～10分鐘的人死亡風險則降低41%。
也就是說，即便不愛鍛鍊，每天只要堅持60秒以上中高強度的間歇性體能活動，就可以顯著降低不良心血管病發病風險以及全因死亡率！
當然，如果你能夠把60秒再延長些，比如堅持5～10分鐘，效果會更好！
中高強度的間歇性體能活動 是什麼
那到底，什麼是中高強度的間歇性體能活動呢？
“不會是那種很難的運動吧？要去健身房才能做？”
再告訴“懶人們”一個好消息：這種運動雖然聽著拗口，但在生活中很常見，你可能每天都會經歷！
它其實是指：每次持續時間小於10分鐘，達到中度至劇烈的運動強度，以間歇性的方式進行，也就是日常生活中“短暫和零星”的中高強度體力活動。
比如：上班路上的疾步快走，爬樓梯，遛狗時候順便跑個步，做一些費力的家務（一口氣拖完地，擦完窗）…….這些都算！
只要運動的強度達標，不用特別糾結每次運動的時長，畢竟超過60秒還是很輕鬆的。
一兩分鐘的“氣喘吁吁”，三五分鐘的“汗流浹背”，都能讓你更健康一點！
當然，還有一個相對“更專業”的運動，叫塔巴塔訓練（Tabata）。
它的做法十分簡易，通過幾個動作組合，比如原地高抬腿，開合跳等，由20秒高強度（盡全力）訓練和10秒間歇組成，重複8輪，一組訓練僅需4分鐘。
具體動作可以參考這些：
1. 原地高抬腿
2. 開合跳
3. 簡單波比跳
效果雖好 但不適合每個人
可以看出，這些身體活動強調的不是“時長”，而是“強度”。
因此，並不是所有人都適合！
比如老年人就不適合，而是應該根據自身情況選擇諸如太極拳、保健操等動作緩慢柔和的運動。
如果存在這些情況：
1. 有比較嚴重的慢性疾病，比如高血壓、心臟病等；
2. 本身有骨骼或關節疾病；
3. 近期生過病，尚處於疾病康復期，比如感冒還沒好透。
還是不要嘗試，一定要在醫生的建議下，選擇合適的運動方式和運動量，循序漸進，量力而行。
其實，關於中高強度間歇性體能活動的研究還給我們一個重要提示。
那就是：任何類型的身體活動，對健康都有益！
當然，投入的精力越多、持續時間越長，獲得的好處就越多。
但是，我們也千萬不要忽視生活中那些“碎片化”的鍛鍊。
平時有意識地加快走路的速度，達到快走的強度；如果樓層不高，可以不乘電梯，給自己設個快速爬樓梯的挑戰；空閒的時候原地蹦跳兩下，達到有些氣喘吁吁的程度就行。
不要把運動想成是一種門檻很高的活動，而是把它融入生活。
積累“小動作”，就能起到“四兩撥千斤”的效果，能更持久地有益於我們的身體健康！
趕緊轉發給你關心的人，讓我們一起動起來吧！
審稿專家：王健 – 南方醫科大學南方醫院關節外科副主任醫師
參考文獻
[1]Ahmadi, Matthew N., et al. “Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study.” The Lancet Public Health 8.10 (2023): e800-e810.