“吃”貫穿了我們的一生，如何“吃”出健康、“吃”出長壽，這裡有著很大的學問。
最新研究顯示，一份歷時近20年，最懂中國人體質的“長壽飲食清單”來了。別再道聽途說，這就是你接下來幾十年最該遵照的“吃飯說明書”。劃重點，每個人都用得上！
歷時20年，適合國人的“長壽飲食清單”出爐
2025年9月，浙江大學公共衛生學院袁長征研究員團隊在《歐洲營養學雜誌》（European Journal of Nutrition）刊發的一項研究指出，要想健康長壽，吃飯得記住六個字：“吃得雜、吃得對”。這兩者結合，對健康長壽最有利。①
研究追蹤超1萬國人近20年的時間，評估他們的膳食多樣性評分（DDS）和中國健康飲食指數（CHEI），分析了東方健康膳食模式與全因死亡率之間的關係。
“東方健康膳食模式”強調食物多樣性、穀物為主、蔬菜水果充足、清淡少鹽、魚蝦等水產品豐富、奶類豆類豐富。在《中國居民膳食指南（2022）》中首次被定義和推薦。
最終結果發現：
（1）吃得要“雜”——食物種類越多越好
平均每天吃7類食物的人，與平均每天吃4類食物的人相比，全因死亡風險降低了38%。
簡單來說，如果每天能把穀物、蔬菜、水果、肉、蛋、奶、水產這幾類都吃一點，比只吃三四類的人，因為各種原因死亡的風險要低近四成。
（2）吃得要“對”——食物質量越高越好
研究發現：飲食質量最高的人（平均57分），比最低的人（平均39分）死亡風險低了31%。更直觀的是，健康飲食指數每提高10分，死亡風險就降低18%。
“健康飲食指數提高10分”是什麼概念？可能就是每天多吃一把菠菜（深色蔬菜加分）、少放一勺鹽（鈉攝入達標加分）、每週多吃兩次魚（水產品加分）……這些小改變，積累起來就能讓死亡風險減少近兩成。
（3）最佳組合——儘可能吃得雜、吃得對
研究發現，最健康、最長壽的人，是那些既吃得雜，又吃得好的人。反過來，既吃得單一，又吃得很差的人，死亡風險最高。
特別提醒：這種健康的飲食模式，對60歲及以下的年輕人和中年人保護作用更強！所以，尤其是年輕人，千萬別覺得自己年輕就可以隨便吃。現在養成好習慣，受益一輩子。
“長壽飲食清單”記住5個細節
✅ 1. 吃夠足量蔬果
想要健康長壽，蔬菜和水果一定要吃夠！北京協和醫院臨床營養科主任醫師於康2023年在個人微信公眾號刊文指出，蔬菜和水果富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，而且能量相對低，有維持腸道健康，增加食慾，降低慢性病發生風險等作用。
建議每天吃300～500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2。每天200～350克新鮮水果，果汁不能代替水果。②
✅ 2. 多吃大豆及豆製品
大豆及其製品完全可以稱得上是營養的“六邊形戰士”，不僅對兒童的生長髮育有好處，還可以降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經期後的女性骨質疏鬆等發病的風險，有助於延緩老年人的肌肉衰減。
《中國居民膳食指南（2022）》建議成年人平均每天攝入15～25克大豆或相當量的大豆製品，豆漿、豆腐、香乾等可以換著花樣吃。
✅ 3. 每天喝杯牛奶
北京老年醫院老年示範二病房主任醫師李欽雲2024年在醫院微信公眾號刊文指出，想長壽，飲食離不開牛奶。牛奶含鈣豐富，還含有較多的維生素A、D、核黃素等，這些都是人體必要且有益的營養素。而且牛奶中賴氨酸含量較高，膽固醇含量低，碳水化合物全部為乳糖，在腸道中可以轉化為乳酸，有抑制腐敗菌生長的作用。③
《中國居民膳食指南（2022）》推薦一般成人每天飲用300～500毫升液態奶或相當量奶製品。
✅ 4. 每週吃點魚蝦
青島大學公共衛生學院副教授蔡靜2025年接受中國新聞網採訪時表示，水產品種類繁多，包括魚、蝦、貝類及海藻等，營養價值豐富。水產品是優質蛋白質的良好來源，同時富含多不飽和脂肪酸、維生素B1、維生素D等多種維生素以及鈣、鐵、鋅等礦物質。此外，水產品中還含有海藻多糖、蝦青素等生物活性物質，對健康有多方面益處。④
《中國居民膳食指南（2022）》推薦成年人每週宜攝入水產品300～500克，相當於每週食用1～2次。
✅ 5. 堅持清淡飲食
清淡飲食一般指的是“四少一多”，即少油、少鹽、少糖、少辣和食物多樣化。
日常可以選擇蒸、煮、燉等烹飪方式，既控制油量攝入，還能最大限度地保留食物營養。同時，每天總體鹽攝入不超過6克，糖控制在每天25克左右。
《中國居民膳食指南（2022）》建議：平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。主食應粗細搭配，副食應葷素搭配，這樣才能保證身體的全面營養。
所以，想要“吃”出長壽，真的不必大動干戈，也無需迷戀昂貴的進口食材。長壽的秘訣，就藏在每頓飯裡。
從今天起，試著多加一筷子翠綠的青菜，少放一勺厚重的鹽，或者把一頓紅燒肉換成清蒸魚。就是這些看似微不足道的“小替換”，會在日積月累中，讓你離健康長壽的目標，越來越近。
本文綜合自：
①Wang, X., Xuan, J., Chen, H. et al. Eastern healthy dietary patterns in relation to all-cause mortality. Eur J Nutr 64, 286 (2025). https://doi.org/10.1007/s00394-025-03807-6
②2022-05-19科普時報《東方膳食模式強在哪兒——<中國居民膳食指南（2022）>解讀（下）》
③2024-04-08北京老年醫院《話說健康“長壽”與飲食》
④2025-09-28中國經濟網《“魚蝦搭配”多樣化選擇 水產品不妨這麼吃》