平時生活中挺注意，也沒有大吃大喝，怎麼一體檢查出“高血脂”？這是現實中很多人的“真實寫照”。
其實，很多人的血脂“失控”都是無意識的，感覺自己生活還挺健康，但不知不覺血脂就高了。5個不起眼的習慣正讓血脂飆升……
5個不起眼的習慣正讓血脂飆升
⚠️血脂“飆升”習慣一：不吃早餐
很多人認為我少吃點、不吃早飯是不是血脂也能降低點？恰恰相反，你不吃早飯反而導致血脂悄悄升高。2025年8月，復旦大學公共衛生學院高翔、開灤總醫院吳壽嶺等在《美國臨床營養學雜誌》上刊發的一項研究發現，在我國人群中，經常不吃早餐與血脂異常風險顯著相關，尤其會升高“壞膽固醇”低密度脂蛋白、甘油三酯，同時導致“好膽固醇”高密度脂蛋白下降，從而增加心血管疾病風險。
研究證實：保持規律的進餐時間，尤其是吃早餐，有助於維持健康的血脂水平，從而降低心血管疾病風險。①
⚠️血脂“飆升”習慣二：愛吃夜宵
有些人一天三頓飯經常湊合，但就是愛吃夜宵，來點燒烤、烤串、泡麵等等。恰恰這個習慣也是導致血脂“失控”的根源之一。上述《美國臨床營養學雜誌》的研究還發現，吃宵夜也會導致“壞膽固醇”低密度脂蛋白、甘油三酯升高，“好膽固醇”高密度脂蛋白下降。
研究發現：與規律吃早餐且不吃夜宵的人相比，有1個不良習慣（不吃早餐or吃夜宵）的人壞膽固醇水平每年增加0.016毫摩爾/升，有這2個不良習慣的人壞膽固醇水平每年增加0.023毫摩爾/升。①
為什麼“不吃早餐”“吃夜宵”會高血脂？因為我們的身體有一個“生物鐘”，除了幫助我們調節一天中的各種生理活動，還會影響我們的代謝，這就包括血脂的調節。“不吃早餐”“吃夜宵”打破了這個生物鐘的規律，影響身體正常的代謝，最終導致血脂異常。
⚠️血脂“飆升”習慣三：油膩大餐
很多人平時日常沒有大吃大喝，偶爾會有1-2次“放縱餐”，感覺這並不會影響血脂，事實上恰恰相反。2025年7月《營養生理學雜誌》上的一項研究敲響了警鐘：偶爾吃一頓油膩大餐，4小時後血脂會飆升、血管會變“硬”。
研究發現，吃高脂肪食物會導致餐後高脂血症，吃完油膩大餐短短4個小時後，不僅血脂飆升，損害全身血管功能讓血管變“硬”，還會讓大腦供血系統“罷工”，特別是中老年人更危險。
研究對比了20多歲和60多歲兩組男性吃油膩大餐前後血脂的變化：20多歲年輕人組甘油三酯含量從0.88飆升到2.26；老年人組從1.39暴漲到2.92（正常值應＜1.7），相當於往血管裡直接“灌油”。②
⚠️血脂“飆升”習慣四：太多主食
有些人日常生活中不會大吃大喝，飲食也非常清淡，可為什麼體檢血脂還是高呢？四川省人民醫院心內科主任醫師王文豔2022年在人民日報健康客戶端刊文表示，很多人血脂悄悄升高主要和主食吃太多、攝入過量碳水化合物有關。如果攝入過量的碳水化合物在體內也會轉變為脂肪，沉積在皮下或者是內臟、血液當中。
一般來說，碳水化合物的攝入量是佔到全天總能量的50%左右。如果喜歡吃甜食，也要注意血脂問題。因為甜食中所含有的飽和脂肪酸、反式脂肪酸等也會導致血脂增高。③
⚠️血脂“飆升”習慣五：愛喝飲料
高血脂日漸年輕化，其元兇之一就是甜飲料。很多年輕人奶茶、果汁不離手，習慣把飲料當喝水。
2022年《營養學雜誌》上發表的一項研究顯示，與含糖飲料喝得少的人（一個月不到1份，1份約360 毫升）相比，飲用含糖飲料較多的人（每日多於1份）其平均“壞膽固醇”低密度脂蛋白、載脂蛋白B、甘油三酯、非高密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇更高，而“好膽固醇”高密度脂蛋白則更低。④
換句話說，愛喝甜飲料、把飲料當水喝的人，他們的血脂在悄悄“失控”。
科學降血脂，記住這5點
✅1. 多吃好脂肪、少吃壞脂肪
減少“壞脂肪”：嚴格限制飽和脂肪（紅肉、全脂奶製品、黃油、棕櫚油）和反式脂肪（油炸食品、糕點、人造黃油、包裝零食），它們是升高“壞膽固醇”的主因。
增加“好脂肪”：適量增加不飽和脂肪的攝入，如橄欖油、牛油果、堅果（核桃、杏仁），以及深海魚（三文魚、金槍魚，富含Omega-3）。
此外，日常還要增加攝入可溶性膳食纖維，它能有效降低膽固醇。如燕麥、大麥、豆類、蘋果、柑橘類水果、胡蘿蔔等。
✅2. 選擇優質的蛋白質和碳水
用白肉替代部分紅肉：優先選擇雞胸肉、魚肉等白肉，以及植物蛋白如豆製品（豆腐、豆漿）。
主食儘量搭配全穀物：多選用全穀物（糙米、全麥麵包）、雜豆、薯類替代一部分精米白麵，避免血糖驟升，有利於血脂控制。
✅3. 規律運動，每週150分鐘
有氧運動為主：每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動（如快走、慢跑、游泳、騎自行車），運動時心率加快、微微出汗為宜。
增加力量訓練：每週2次力量訓練（如深蹲、俯臥撐、舉啞鈴），增加肌肉量能提升基礎代謝，更有效地利用血脂。
✅4. 控制好體重、減小腰圍
超重和肥胖，尤其是腹部肥胖，是血脂異常的重要推手。將體重指數（BMI）控制在18.5-23.9之間。建議男性腰圍控制在90釐米以下，女性控制在85釐米以下。
✅5. 馬上戒菸、儘量不飲酒
戒菸：吸菸會直接損傷血管內皮，加劇“壞膽固醇”的沉積，使血脂問題雪上加霜。所以，戒菸是降血脂必須的一步。
限酒：酒精會促進脂肪合成，升高甘油三酯。所以，能不飲酒就最好不喝。
本文綜合自：
①Habitual Breakfast Skipping and Night Eating Associated with Unfavorable Changes in Lipid Profiles in Chinese Adults: A Longitudinal Analysis. Am J Clin Nutr, 2025 Aug 20
②Marley C J , Davis D , Brugniaux J V ,et al.Post-prandial hyperlipidaemia impairs systemic vascular function and dynamic cerebral autoregulation in young and old male adults[J].The Journal of Nutritional Physiology, 2025, 2.
③2022年人民日報健康號“心內科王文豔”《我並沒有大吃大喝，為什麼血脂會增高？》
④Haslam DE, Chasman DI, Peloso GM, et al. Sugar-sweetened Beverage Consumption and Plasma Lipoprotein Cholesterol, Apolipoprotein, and Lipoprotein Particle Size Concentrations in U.S. Adults. J Nutr. 2022 Aug 2:nxac166.