你的身體，其實比想象的更“誠實”。無需昂貴的儀器，不必複雜的檢查，幾個簡單的動作，就能悄悄透露你的健康底子和長壽潛力！
如果能輕鬆、標準地完成這三個特定動作的人，往往不僅肌肉有力、關節靈活，更意味著身體系統協調、平衡感佳，而這正是身體強健與長壽潛力的重要標誌！趕緊看看，你能達標幾個？
【第一個動作】單腿站立10秒
你單腿站立能站立多久？2022年《英國運動醫學雜誌》發表的一項研究證實：50歲及以上的人，若無法保持單腿站立姿勢10秒鐘，其死亡風險會增加一倍。①
這項研究對1700多名51~75歲的人進行了測試評估，結果發現在7年時間內，不能“單腿站至少10秒鐘的人”死亡率顯著更高。最終發現：
▶️51~55歲的人，5%不能單腿站立10秒鐘；
▶️56~60歲的人，8%不能單腿站立10秒鐘；
▶️61~65歲的人，18%不能單腿站立10秒鐘；
▶️66~70歲的人，37%不能單腿站立10秒鐘；
▶️71~75歲的人，54%不能單腿站立10秒鐘。
單腿站立，其實背後反映的是一個人的平衡能力。2024年《公共科學圖書館·綜合》期刊發表的一項研究發現：對年齡在50歲以上的中老年人來說，單腿站立時間和衰老的影響更大！研究人員表示，“如果平衡能力差，無論你是靜靜站著還是在走動，都有跌倒的風險。如果你能單腿站立30秒，就已經做得很好了。”②
此外，我國國民體質監測項目之一就是——“閉眼單腿站立”。你能堅持的時間越長，說明身體平衡能力越好，代表身體機能越好。可以對照《國民體質測定標準》，看看你是否能達標！
【第二個動作】俯臥撐做10個
你一口氣能做幾個俯臥撐？如果你現在剛好有空，不妨趴到地上試試一口氣能堅持做多少個。
2019年哈佛大學的研究人員在《美國醫學會雜誌·網絡開放版》（JAMA Network Open）上刊發的一項研究指出，40歲以上的中年男性，如果標準俯臥撐做不到10個，其在未來10年內發生心血管疾病的風險要比能夠完成40個以上俯臥撐的人高出96%。③
研究團隊又對他們進行了為期10 年的隨訪，10年間一共有37人出現了心血管疾病。最終發現：10個俯臥撐都做不到的人，患心血管疾病的風險，要比能夠完成 40 個以上俯臥撐的人高出96%。
和剛剛單腿站立考驗全身的平衡能力不同，俯臥撐考驗的是上肢力量、心肺功能、肌肉質量、關節靈活性及神經系統協調性等。完成該動作需要心臟泵血供氧、多肌群協同發力，能力不足可能反映身體代謝功能減退，進而增加慢性病風險。
俯臥撐作為經典的上肢肌肉力量訓練，不僅能鍛鍊你的手臂、胸部，還能鍛鍊肩部肌肉，加強肩關節穩定性，更有助於預防慢性疾病、延長健康壽命！
【第三個動作】地板坐立測試
坐在地上，你能不扶任何東西能站起來嗎？2025年6月《歐洲心臟病學雜誌》一項持續了12年的研究，讓4000多名46-75歲的中老年人做一下“地板坐立測試”，測試方法很簡單：
1. 坐下： 從站立姿勢開始，儘量不借助任何支撐，緩慢坐到地板上（滿分5分）。
2. 起立： 盤腿坐於地面後，同樣儘量不借助外力，平穩站起來（滿分5分）。
看起來很簡單？但如果你藉助外力來完成，就要扣分了：
⚠️每用手、胳膊或膝蓋支撐一次，扣1分。
⚠️身體明顯搖晃一次，扣0.5分。
⚠️允許藉助外力（如牆壁、桌椅）完成動作，但會相應各扣1分。
⚠️完全無法獨立完成，該測試得0分。
例如：坐下時用手扶牆1次（扣1分），站起時用手撐地1次（扣1分），整體動作平穩無明顯晃動（不扣分）。那麼坐下得分4分，站起得分4分，總得分8分。
最終發現：與滿分者比，得分為0-4的人自然死亡風險高3.8倍，因心血管疾病而死亡的風險高出6倍。④
為什麼一個看似簡單的坐立測試，竟然能反映出長壽？江蘇省南京市中西醫結合醫院體檢中心主任陳發葵曾在接受揚子晚報採訪時介紹，坐站測驗動作中的深蹲姿勢，能幫助測試下肢關節韌帶的柔韌性和膝關節的健康程度。韌帶柔韌性好與這些關節健康的人，出現下肢功能障礙的概率會相應減少，有利於為長壽加分。⑤
最後，看看你能完成幾個？這不僅是小測試，更是瞭解自身健康狀況的寶貴信號！不過達標少也別慌 這些能力都是可以通過科學鍛鍊提升的！從今天開始，針對性練習平衡、力量、柔韌性，為未來的健康長壽添磚加瓦！
本文綜合自：
①Araujo CG, et al., Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022 Sep;56(17):975-980.
②Age-related changes in gait, balance, and strength parameters: A cross-sectional study.PLOS One.2024.
③Yang, J., Christophi, C. A., Farioli, A., Baur, D. M., Moffatt, S., Zollinger, T. W., & Kales, S. N.(2019). Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Network Open, 2(2), e188341.
https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.8341
④Sitting–rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths in middle-aged and older men and women. European Journal of Preventive Cardiology, 2025, Published:18 June2025.
⑤2014-12-09揚子晚報《一個簡單動作就能預測能活多久？》