早上趕著出門返學，不少學生為了多睡幾分鐘索性跳過早餐，或者隨便在便利店買個甜麵包配紙包飲品。空腹上堂會令大腦缺乏葡萄糖，整朝早呵欠連連；而吃高糖精製麵包，血糖急升急跌，第二節堂便開始「釣魚」。今次為大家設計5款5至10分鐘搞定的快手早餐，把好油、蛋白質與慢釋碳水化合物融入早晨日常，助學生整天維持清晰思路！
早餐 1：藍莓隔夜燕麥杯（Overnight Oats）
早上如果連開火時間都沒有，這款前一晚花3分鐘拌好、放雪櫃浸泡過夜的燕麥杯最合適。早上從雪櫃取出撒上配料就能直接吃。
材料及份量
• 原片大燕麥片4湯匙
• 低脂牛奶或無糖豆漿150毫升
• 原味低脂希臘乳酪2湯匙
• 新鮮藍莓1小把
步驟
1. 玻璃杯內倒入大燕麥片、牛奶及希臘乳酪拌勻；
2. 蓋好杯蓋，放入雪櫃冷藏浸泡過夜；
3. 早上取出，鋪上藍莓即成。
大燕麥片屬於低升糖指數食物，能在整個上午緩慢釋放葡萄糖，為大腦提供穩定能量；藍莓富含花青素抗氧化物，配合乳酪的蛋白質，有助保護神經細胞，飽腹感持久。
早餐 2：牛油果水浸吞拿魚全麥多士
香脆飽肚的鹹點之選。利用現成水浸吞拿魚罐頭配牛油果，毋須繁瑣烹調，5分鐘即可上桌。
材料及份量
• 全麥麵包1至2片
• 熟牛油果1/4個
• 水浸吞拿魚3湯匙（瀝乾）
• 黑胡椒及鹽 少許
步驟
1. 全麥麵包放入多士爐烘烤至微脆；
2. 牛油果去皮去核，用叉壓成泥，拌入少許黑胡椒和鹽；
3. 牛油果泥厚塗在多士上，鋪上吞拿魚肉即成。
吞拿魚含有豐富奧米加3（OMEGA-3）不飽和脂肪酸（DHA 與 EPA），DHA是大腦神經細胞膜的重要成分，對提升記憶力和思考靈敏度有正面幫助；牛油果的單元不飽和脂肪則有助保持腦血管彈性，令血液循環更通暢。
早餐 3：微波菠菜芝士滑蛋杯配全麥包
不想洗鑊？微波爐就是最快的煮食工具。熱騰騰的嫩蛋配上一片全麥麵包，暖胃又高蛋白。
材料及份量
• 雞蛋1隻
• 低脂鮮奶1湯匙
• 嫩菠菜葉1小把（切碎）
• 低脂芝士碎1茶匙
• 全麥麵包1片
步驟
1. 耐熱容器打入雞蛋，加入牛奶用叉打散，拌入菠菜碎；
2. 放入微波爐中火（約 700W）加熱50秒，取出稍作攪拌；
3. 撒上芝士碎，放回微波爐再加熱30秒至凝固，搭配全麥麵包食用。
雞蛋含有豐富「膽鹼」（CHOLINE），是身體製造神經傳導物質「乙醯膽鹼」的重要原料，有助提升信息處理速度與記憶力。菠菜含有鐵質，是紅血球運送氧氣到大腦的關鍵元素，能改善早起精神委靡的問題。
早餐 4：香蕉花生醬微波熱燕麥粥
下雨或天氣轉涼的早晨，一碗熱燕麥粥最能驅散睡意。利用熟香蕉的天然甜味提味，3分鐘就能煮好。
材料及份量
• 快熟燕麥片4湯匙
• 低脂牛奶或無糖植物奶180毫升
• 熟香蕉 半條（切片）
• 無添加純花生醬1茶匙
步驟
1. 燕麥片與牛奶倒入大碗拌勻；
2. 微波爐以中高火加熱1分半鐘至燕麥變稠軟；
3. 取出鋪上香蕉片，加入一茶匙花生醬拌勻即成。
香蕉含有鉀質及色胺酸，配合天然花生醬的維他命B6與鎂質，有助調節神經、放鬆心情，減輕學生早起或面對測驗時的緊繃感；複合碳水化合物能溫和拉升晨間偏低的血糖，令大腦快速開機。
早餐 5：番茄豆腐三文魚滾湯通粉
習慣早上吃熱湯粉麵的話，這款快煮通粉8分鐘搞定，比起茶餐廳的沙爹牛肉麵清淡得多，營養更均衡。
材料及份量
• 快熟通心粉 半碗
• 熟三文魚碎或罐頭三文魚3湯匙
• 番茄1個（切件）
• 蒸煮嫩豆腐 半盒（切塊）
• 低鈉清雞湯150毫升
• 清水200毫升
步驟
1. 鍋內倒入雞湯與清水，加入番茄煮滾3分鐘；
2. 倒入快熟通心粉煮3分鐘；
3. 加入豆腐塊和三文魚碎滾熱1分鐘，即可熄火盛出。
番茄加熱後會釋出茄紅素，配合豆腐的植物蛋白與三文魚的優質魚油，容易消化。早上吃熱湯粉麵有助促進血液循環，喚醒消化系統，為大腦供應養分，又不會因過量油脂引致餐後昏睡。
作者簡介：吳耀芬（Kathy）認可營養師（香港營養師學會）「家營營養中心」創辦人，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。
圖：AI圖片