雞蛋，幾乎家家冰箱裡都有它！水煮蛋、煎蛋、炒蛋……方便又美味。更加讓人驚喜的是，研究發現，每天吃1個雞蛋，居然還能降低慢性病的風險。
它的營養成分到底藏著什麼秘密？我們又該怎麼吃雞蛋，才能把它的好處發揮到極致？今天一次說清！
每天吃1個雞蛋 降低2種慢病風險
2023年《營養素》上發表的一項研究顯示，每週吃≥5個雞蛋，患2型糖尿病和高血壓的風險分別顯著降低28%和32%。更厲害的是，如果配合其他健康飲食，效果加倍！
具體來說，在每週吃≥5個雞蛋的情況下，還增加膳食纖維、魚類和全穀物的攝入，患2型糖尿病的風險會顯著降低26%-29%；而在此基礎上，還保證乳製品、水果和蔬菜的攝入，則會使高血壓患病率降低25%-41%。①
簡單來說，每週吃5個雞蛋，或者稍微多吃點，沒什麼壞處。不僅不會讓血糖和血壓“鬧脾氣”，反而還能降低得糖尿病和高血壓的風險。要是再搭配上健康的飲食，那效果就更棒了！
每天1個雞蛋 身體收穫5大好處
對於普通人來說，堅持每天吃1個雞蛋，會給身體帶來哪些好處呢？
1. 能調節血脂，防病更護心
註冊營養師王璐在科普中國刊文介紹，由於雞蛋中的卵磷脂具有幫助調節脂肪吸收、代謝的作用，每天吃1個雞蛋，對心血管健康有益處。
而在《心臟》期刊中發佈的一項流行病學研究結果也顯示，每天吃不超過1個雞蛋，有助於降低心血管疾病的發病和死亡風險。②
2. 增加免疫力，身體更強壯
雞蛋中含有豐富的維生素D，這是人體免疫系統不可缺少的元素之一。它能給免疫系統“提提神”，更好地調節身體的防禦功能。③
3. 保護記憶力，頭腦更清楚
卵磷脂是雞蛋中特別值得稱道的一種營養素，除了給心血管健康帶來益處，還能夠為大腦神經細胞提供營養。每天吃1個雞蛋，對於預防記憶力下降、認知功能障礙也有好處。②
4. 呵護眼健康，視力更清晰
雞蛋中維生素A的含量挺高，可以作為日常食物中很好的維生素A來源。雖然，動物肝臟的維生素A含量極高，但雞蛋的優勢在於，不像肝臟那樣容易攝入過量。
再加上雞蛋中的脂肪也能促進維生素A的吸收和利用，總體來說，會對呵護視力有較好的幫助。②
5. 增加飽腹感，減肥更有利
雞蛋中含有豐富且利用率極高的優質蛋白。蛋白質的消化吸收速度遠低於碳水化合物，可以大大增加飽腹感，還會抑制食慾。
建議大家將水煮蛋、臥雞蛋、蒸雞蛋等作為早餐的一部分，不僅扛餓，還能大大降低想吃高熱量零食的“風險”，有利於控制體重。②
雞蛋這樣吃效果最好 記住5個關鍵
1. 每天吃1個雞蛋
每天吃1個雞蛋就能提供豐富的營養。需要注意的是，如果本身存在嚴重的血脂異常或膽道疾病，應遵醫囑控制雞蛋的攝入量。
如果想通過雞蛋補充蛋白，可以吃第2個，但是建議第2個只吃蛋白。③
2. 蛋黃蛋白一起吃
蛋黃和蛋白都含有豐富的營養素，蛋黃中的脂肪、維生素和礦物質含量較高，而蛋白則富含蛋白質。因此，建議在食用雞蛋時不要分離蛋黃和蛋白，以免浪費營養。③
3. 吃水煮蛋或蛋羹
對於一般人來說，煮雞蛋是最佳的吃法。推薦短時間水煮（5-7分鐘）的蛋，或者烹飪5-6分鐘的荷包蛋。
對兒童和老人來說，蒸蛋羹、蛋花湯可能更適合，因為這兩種做法能使蛋白質鬆解，極易被消化吸收。
值得注意的是，雖然煮雞蛋是最有營養的吃法，但是茶葉蛋除外。茶葉中含酸化物質，與雞蛋中的鐵元素結合，對胃起刺激作用，影響胃腸的消化功能，因此茶葉蛋最好還是少吃。④
4. 儘量少吃煎雞蛋
應儘量避免油煎雞蛋，特別是糖尿病患者，因為煎蛋會影響消化吸收，同時造成血糖的紊亂。
用雞蛋炒菜時，應注意控制雞蛋和油的用量，避免脂肪和膽固醇攝入過量。
5. 要避免吃生雞蛋
生雞蛋不僅存在衛生問題，其蛋白質結構也不易被人體消化吸收。此外，生蛋清中含有抑制蛋白酶的物質，會妨礙蛋白質的吸收。③
本文綜合自：
①Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients. 2023; 15(3):507.
②2023-08-21科普中國《每天吃1個雞蛋，身體會發生什麼變化？會升高血脂？會增加膽固醇攝入？》
③2025-06-07山西省中醫院《雞蛋每天吃夠這個量，可以降低這兩種慢病風險，可惜很多人都吃錯了！》
④2024-05-15廣州醫科大學附屬市八醫院訂閱號《全民營養周| 揭秘！雞蛋怎麼吃更有營養？》