體力活動和運動是生物衰老和與年齡相關的心血管疾病的重要調節因素。較高水平的心肺健康和體力活動一直與較低的心血管代謝疾病風險相關，包括肥胖、2型糖尿病和冠心病。通過運動訓練提高心肺健康可以改善多種心血管代謝風險因素，並可能改變生物衰老的軌跡。
2025 年 7 月7日發表在國際著名期刊《循環研究》（Circulation Research）的一篇系統綜述《Cardiovascular Aging and Exercise》，由美國維克森林大學醫學院、德克薩斯大學西南醫學中心等機構聯合完成，通過系統分析了近5年200餘項臨床研究數據，揭示了體力活動、心肺健康和運動訓練對衰老和臨床結果的作用，並系統回顧了運動訓練改善心肺健康和抑制心血管衰老效應的證據和機制。
1 心臟衰老的 2 大信號，你中招了嗎？
隨著年齡增長，心臟會悄悄發生 “退化”，但生物學衰老速度≠實際年齡。有些人 40 歲的心臟已經像 60 歲一樣僵硬，而堅持運動的人可能 70 歲仍保持良好功能。以下兩個信號提示心臟衰老加速：
運動耐力下降
比如以前能輕鬆爬 5 樓，現在爬 3 樓就心慌氣短。這是因為心臟泵血效率下降，巔峰攝氧量（VO₂peak）每 10 年減少 3%~8%，70 歲後下降速度會翻倍。
血壓波動大
收縮壓升高、舒張壓降低，脈壓差變大。這是動脈彈性變差、血管變硬的典型表現，也是心力衰竭的預警信號。
2 心臟衰老的 “罪魁禍首”：老化特徵
研究指出，心臟衰老並非單純 “用久了磨損”，而是細胞層面的系統性退化，主要與以下機制相關：
3 運動是最好的 “心臟保鮮劑”，3 類運動各有側重
研究證實，運動能從細胞到器官全方位延緩心臟衰老，不同運動類型的作用各有側重：
1. 有氧運動：改善血管彈性
推薦：快走、游泳、騎自行車（每週 150 分鐘中等強度）
效果：提高血管內皮功能，增加 nitric oxide（一氧化氮）釋放，讓血管更 “柔軟”。研究顯示，堅持 6 個月可使動脈僵硬度下降 15%。
2. 高強度間歇訓練（HIIT）：提升心臟泵血效率
推薦：30 秒衝刺跑 + 1 分鐘步行，重複 8~10 組（每週 3 次）
效果：增強左心室收縮能力，讓心臟每次跳動排出更多血液。老年人群進行 12 周 HIIT 後，巔峰攝氧量（VO₂peak）可提升 18%。
3. 抗阻訓練：保護心肌結構
推薦：啞鈴、彈力帶訓練（每週 2~3 次，每次 20 分鐘）
效果：減少心肌纖維化，維持心肌厚度。65 歲以上人群進行 16 周抗阻訓練後，左心室舒張功能改善 20%。
4 不同人群的 “心臟運動處方”
健康中年人（40~60 歲）
目標：預防心臟衰老
方案：每週 3 次有氧運動（40 分鐘 / 次）+2 次 HIIT（20 分鐘 / 次）
關鍵指標：維持靜息心率在 60~70 次 / 分鐘，血壓 < 130/80 mmHg
老年人（60 歲以上）
目標：改善心功能，預防心力衰竭
方案：每週 5 次快走（30 分鐘 / 次）+3 次彈力帶訓練（15 分鐘 / 次）
注意：避免憋氣動作，運動時心率不超過（170 – 年齡）次 / 分鐘
心力衰竭高風險人群（如高血壓、糖尿病患者）
目標：延緩疾病進展
方案：在醫生指導下進行低強度有氧運動（如太極、慢速游泳），每週 3~4 次，每次 20 分鐘
依據：研究顯示，心衰患者堅持運動可使再住院風險降低 30%
5 運動之外，2 個習慣助力心臟年輕
控制久坐時間
每天久坐超過 10 小時會抵消運動收益，建議每小時起身活動 5 分鐘。
補充抗氧化食物
運動後適量攝入富含 Omega-3 的食物（如三文魚、核桃），以及薑黃素等抗氧化物質，幫助減少心肌細胞氧化損傷。
參考文獻：
Subramanian V, Tucker WJ, Peters AE, Upadhya B, Kitzman DW, Pandey A. Cardiovascular Aging and Exercise: Implications for Heart Failure Prevention and Management. Circ Res. 2025;137(2):205-230.