很多人以為，平時喝酸奶就是在補充益生菌（probiotic），但事實並沒有這麼簡單。
想靠酸奶補益生菌，其實你需要確認“菌株+活性+足量” Probiotic Yoghurt。
1 喝酸奶≠必然補充益生菌
市面上的大多數酸奶確實含有菌，主要是兩種——保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌。它們的主要任務是發酵乳糖，把牛奶變成酸奶，“益生”作用並不大。
如果嚴格按照“益生菌”的定義來看，酸奶中的菌還需要滿足“明確類型的菌株、活性、數量充足”的條件。
- 按 FAO/WHO的標準，益生菌＝“充足量攝入時能賦予宿主健康收益的活微生物”。
- 這裡提到的“充足”，通常指每天至少要攝入10^9 CFU（活菌數量的計量單位）。
所以，如果酸奶包裝上只寫了這兩種基礎發酵菌，而沒有特別標註益生菌菌株及數量，那基本不能算是補充益生菌。
2 如何挑選酸奶
想靠酸奶補充益生菌，這裡分享我的實用建議。
第一，看包裝和菌株
尋找“添加××益生菌”“活菌≥××CFU”且明確標註至保質期末的產品。益生菌通常會帶有特定編號（比如Bifidobacterium lactis HN019，指某種雙歧桿菌編號為HN019的菌株），說明是經過研究驗證的菌株。沒有編號說明通常僅為發酵菌。
第二，計算劑量
若目標≥10⁹ CFU/天，而一杯僅含2×10⁸ CFU，就需要≥5杯；糖分（一般7%）與熱量也得考慮。
第三，看保存方式
真正含益生菌的酸奶或乳酸菌飲料，一定要冷鏈運輸和儲存。買回家後也要放在冰箱溫度穩定的位置，比如冰箱內部，而不是溫度波動較大的門上。臨近保質期時，活菌數量也會進一步下降。
此外，益生菌在通過胃酸、膽汁時會遭受“考驗”，很多難以順利到達腸道去發揮作用。建議飯後30分鐘內飲用，可藉助食糜緩衝胃酸，提高益生菌的存活率。
總的來說，喝酸奶是個非常健康的習慣，但如果想通過它來補充益生菌，就需要學會“挑酸奶”，看菌株、看數量、看保存方式，才能真正發揮它的益生作用。
參考資料：
[1] FAO/WHO. Guidelines for the Evaluation of Probiotics in Food. Report of a Joint FAO/WHO Working Group. 2002
[2] Hill, C., Guarner, F., Reid, G. et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 11, 506–514 (2014). https://doi.org/10.1038/nrgastro.2014.66
[3] Chai LN, Wu H, Wang XJ, He LJ, Guo CF. The Mechanism of Antimicrobial Activity of Conjugated Bile Acids against Lactic Acid Bacilli. Microorganisms. 2023 Jul 17;11(7):1823. doi: 10.3390/microorganisms11071823. PMID: 37512995; PMCID: PMC10386348.
