- 長時間玩手機會加重視疲勞、增加近視風險。
- 躺著玩甚至可能導致單眼短暫失明，對於青光眼患者，側躺時眼壓升高可能加速病情進展。建議:避免關燈+躺姿(尤其側躺)刷手機。
- 科學護眼需要： 控制使用時間、調整姿勢、注意光線、緩解乾澀。
結束了一天的忙碌，你累得癱在床上，是不是又習慣性地拿起了手機，心想著“刷一會兒，放鬆放鬆”？
如果中了2條以上，這篇文章就是為你準備的。
根據英國阿斯頓大學2018年發表在《BMJ眼科學》雜誌的系統綜述，在使用數字設備的人群中，超過50%的人會出現眼疲勞、頭痛、視力模糊等症狀[1] 。
而發表在《柳葉刀·數字健康》的一項涵蓋全球33項研究、涉及約5萬名兒童青少年的系統綜述發現：使用智能設備的兒童青少年，其患近視的風險比非使用者高出約26%；若混合使用手機與電腦，且每日屏幕時間過長，這一風險甚至可能增加70%以上[2]。
更值得警惕的是，如果躺著玩手機，你可能面臨更嚴重的風險。
01. 先說刷手機的普遍危害
1.眼睛乾澀、遭受“氧化”
韓國延世大學醫學院2018年發表在《PLoS One》的一項研究，讓80名健康志願者連續使用智能手機4小時，結果發現了三個關鍵變化[4]：
（1）淚膜破裂加速
志願者的淚膜破裂時間從平均6.76秒縮短到6.06秒（正常應該大於10秒）。意味著眼表保護膜變得不穩定，更容易乾澀。
（2）眨眼頻率明顯降低
眨眼頻率從正常的每分鐘20.8次減到8.9次，下降了42.8%。正常人每分鐘要眨眼15-20次來重新分佈淚液，保持眼表溼潤。刷手機時這個保護性動作被抑制了。
（3）氧化應激損傷量
淚液中的氧化應激標記物HEL從268.49 nmol/L升高到282.53 nmol/L，活性氧（ROS）水平也顯著升高，這些都提示細胞氧化還原平衡被打破，眼表細胞正在遭受氧化損傷。
2.兒童眼睛更脆弱
澳大利亞新南威爾士大學2023年發表在《Eye》的研究，觀察了36名6-15歲兒童玩手機遊戲1小時的眼部變化[5]。
結果發現
眨眼頻率在第1分鐘內就從基線的20.8次/分降到8.9次/分；
眨眼間隔時間從2.9秒延長到8.7秒；
他們的乾眼症狀評分都明顯升高，包括乾澀、刺痛、異物感等
這些都說明兒童眼睛對電子屏幕使用的反應更敏感[5]。
另外，2022年發表在《眼科學與治療》的一項系統綜述指出，COVID-19疫情期間因為在線教育和居家限制，每天屏幕使用時間從3-5小時激增到7-10小時，兒童和青少年的數字眼疲勞患病率大幅上升[6]。
02. 躺著刷手機：帶來額外風險
1. 會短暫失明？這不是開玩笑
2016年，頂級醫學期刊《新英格蘭醫學雜誌》（NEJM）報道了兩個病例：一位22歲和一位40歲的女性，都出現了反覆發作的單眼失明，每次持續2到15分鐘[3] 。
醫生發現，這是由於她們習慣在黑暗中側臥，一隻眼睛被枕頭遮擋，另一隻眼睛盯著明亮的屏幕造成的。
當一隻眼睛適應了黑暗（被遮擋眼），而另一隻眼睛適應了強光（看手機眼）時，雙眼的視網膜處於完全不同的適應狀態。一旦放下手機或改變姿勢，雙眼同時面對暗環境，原本適應亮光的眼睛需要時間適應黑暗，就會出現短暫“失明”——就像從電影院突然走到陽光下，眼前會一片白，反之亦然[3] 。
雖然這種“失明”通常可以自行恢復，但它提醒我們：不當使用手機可能帶來風險 。
2. 眼睛調節負擔加重
正常閱讀推薦距離是33-40厘米。但當你躺著時，手臂容易疲勞，手機會不自覺地貼近臉部，距離往往縮短至20-25厘米。
眼睛調節需求用”屈光度”（D）來衡量，計算公式為 1 / 距離（米）：
40厘米距離需要2.5D的調節力；
20厘米距離需要5.0D的調節力。
這種持續的過度調節會導致睫狀肌痙攣，出現視疲勞、視力模糊等症狀。
有關智能眼鏡
這裡順便分享一個我之前做的功課。最近有很多智能眼鏡上市，有些是AR效果，就是類似於在你眼前有一塊屏幕。我曾經研究了一下這樣會不會加劇視疲勞，後來發現單純從焦距的角度，由於這種眼鏡的效果大概是在你眼前幾米有一塊屏幕，所以需要的調節力大概是 1 D以下，還挺容易讓睫狀肌放鬆的。
但是這樣看屏幕，你的眨眼次數減少、藍光等問題仍然存在，加上這類眼鏡我這種高度近視人群還需要先驗光配鏡片，我就沒買。
3. 側躺風險：眼壓升高
發表在《新加坡醫學雜誌》的一項研究指出：側躺時，受重力影響，下側眼睛的眼壓會明顯升高[7] 。
數據顯示，從坐位轉為側臥位，下側眼眼壓平均升高0.8-3.4 mmHg，青光眼患者的升高幅度更大且恢復更慢[7]。
長期高眼壓是視神經受損的元兇之一。對於青光眼患者或高危人群，有可能因此加速病情進展。
4. 明暗對比強烈，加重視疲勞
關燈後，瞳孔本該放大以接收更多光線。若此時手機屏幕亮起，瞳孔又必須縮小以防眩光。在強烈的明暗對比中，瞳孔括約肌被迫頻繁調節，會導致眼睛更快產生酸脹和不適。
如果你實在要在黑暗中用手機，建議打開手機閃光燈，把你面前的大部分範圍打亮，減少明暗對比。
03. 如何護眼更有效？
1.注意使用時間
（1）“20-20-20”法則
每用眼20分鐘休息一次，看20英尺（約6米）外的東西，持續至少20秒。
這個規則雖然被美國眼科學會廣泛推薦，但缺乏充分的試驗驗證。有系統綜述指出，現有證據只是”專家共識”級別，而非”高質量臨床證據”[8]。
不過，定期休息本身是合理的，許多臨床觀察和患者反饋都顯示確有改善效果。
（2）睡前別刷
手機藍光會抑制褪黑素分泌，干擾生物鐘，睡前1小時最好別刷手機。
（3）控制總時長
工作用屏時間我們沒辦法縮短，休閒放鬆就換個方式吧，或者鬧鐘提醒自己控制時間。
2. 調整姿勢
考慮到每個人的居住條件差別很大，如果實在需要在床上看電子屏幕，半躺（背部墊高）是相對較好的選擇。
建議使用手機支架固定屏幕，距離控制在33-40釐米（約一臂長）。解放雙手，也安全健康~
避免側躺，以防單眼”暫時失明”和眼壓升高[3,7]。
3. 注意光線
千萬不要關燈玩手機！至少保留一盞柔和的床頭燈或小夜燈，減少屏幕與環境的光差。
同時開啟手機的“夜間模式”（多黑色界面，減少亮度）和“護眼模式”（減少藍光），並將字體調大，減少視疲勞。
4. 眼睛乾澀怎麼辦？
（1）刻意多眨眼
有意識地增加眨眼頻率，每分鐘15次左右，上下眼瞼完全閉合，停留半秒。研究顯示，訓練增加眨眼頻率可以改善淚膜穩定性[5]。
（2）科學熱敷
對於瞼板腺功能障礙引起的乾眼，熱敷有效。但注意溫度別太燙（手腕內側感覺溫熱不燙手），每次5-10分鐘。溼毛巾散熱快且容易過燙，指南更推薦使用能恆溫的商業熱敷裝置（如醫用熱敷貼、蒸汽眼罩或可加熱的串珠眼罩）[9] 。
（3）使用人工淚液
選擇無防腐劑的小支裝。切記，人工淚液只能緩解症狀，不能替代健康的用眼習慣 。有乾眼問題的人，還需注意保持室內溼度（可用加溼器），每天充足喝水。同時配合熱敷和眼部清潔衛生。
04. 特殊人群提醒
1.青光眼高危人群
有家族史或高眼壓者，儘量避免躺著玩手機，注意定期檢查眼壓。
2.高度近視者（600度以上）
視網膜較薄，脆弱性高。請保持健康的閱讀距離，避免眼球過度調節，並建議定期檢查眼底和諮詢醫生。
3.孕婦
受激素水平變化影響，角膜水腫和淚膜不穩定的風險增加，更容易乾眼，注意控制電子屏幕使用時間。
4.乾眼症患者
減少長時間用眼，按需使用人工淚液。別在空調直吹的地方玩手機，最好別戴著隱形眼鏡長時間用眼。
5.兒童青少年
家長應以身作則。同時注意控制孩子使用電子產品的時間，多增加戶外活動。
6.中老年人
科學佩戴老花鏡，使用老年手機或把字體調大，看手機時光線要充足。
數字時代離不開手機，但要科學使用，別讓眼睛受傷。
參考資料
[1] Sheppard AL, Wolffsohn JS. Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration. BMJ Open Ophthalmology. 2018;3(1):e000146.
[2] Foreman J, Salim AT, Praveen A, et al. Association between digital smart device use and myopia: a systematic review and meta-analysis. The Lancet Digital Health. 2021;3(12):e806-e818.
[3] Alim-Marvasti A, Bi W, Mahroo OA, et al. Transient smartphone “blindness”. New England Journal of Medicine. 2016;374(25):2502-2504.
[4] Choi JH, Li Y, Kim SH, et al. The influences of smartphone use on the status of the tear film and ocular surface. PLoS One. 2018;13(10):e0206541.
[5] Chidi-Egboka NC, Jalbert I, Golebiowski B. Smartphone gaming induces dry eye symptoms and reduces blinking in school-aged children. Eye. 2023;37(6):1271-1277.
[6] Kaur K, Gurnani B, Nayak S, et al. Digital eye strain – a comprehensive review. Ophthalmology and Therapy. 2022;11(5):1655-1680.
[7] Kumar S, Singh R, Malik MA, et al. Effects of postural variation in intraocular pressure measurement in normal individuals. Singapore Medical Journal. 2014;55(3):e38-e40.
[8] Kim J, Hwang Y, Kang S, et al. Association between exposure to smartphones and ocular health in adolescents. Ophthalmic Epidemiology. 2016;23(4):269-276.
[9]Jones L, Downie LE, Korb D, et al. TFOS DEWS II Management and Therapy Report. The Ocular Surface. 2017;15(3):575-628.