提到血糖問題，總是難免提起胰島素。作為人體多種激素中唯一能夠降低血糖的激素，胰島素不可謂不珍貴。
然而就在近期，美國農業部《2025-2030膳食指南》中的最新內容卻發現，原來有不少看似健康的吃法，正在不斷拖垮胰腺，危害胰島素正常分泌，加速血糖失控！
1 這3種吃法誤區 可能加速胰島功能“報廢”
1 盲目低脂飲食，容易吃進去更多碳水
很多朋友可能都有這樣的錯誤聯想，覺得低脂就等於健康，所以一談到脂肪就避之不及。但脂肪攝入不足的情況下，飽腹感大大減少，可能讓人替代性地攝入更多精緻碳水。
而像麵包、饅頭這樣的精緻碳水，經過了深度加工，進入人體後會快速分解為葡萄糖，導致血糖短時間急劇升高，帶來持續的高胰島素水平，大大增加胰島負擔，對代謝的負面影響可能比空口吃糖更持久……
一項追蹤6.4萬華人女性的研究發現，每天攝入超300克白米，糖尿病風險比攝入200克以下的群體飆升78%。新膳食指南中也明確指出，需要“顯著減少高度加工的精緻碳水化合物”。
可用紅薯、紫薯等薯類，燕麥、糙米等全穀物類，黃豆、綠豆等雜豆類代替一部分精白米麵，每日全穀物攝入量，以主食總量的三分之一左右為宜。
2 不敢吃肉，可能加劇胰島功能衰竭
都說紅肉、加工肉吃多了對血糖不好，有些朋友索性所有肉都不吃。但長期肉類攝入不足，可能大大削減飲食中蛋白質的攝入。而蛋白質不足，又會直接削弱β細胞修復能力，加速胰島功能衰竭。
新指南中也對蛋白質攝入目標進行了顯著提升，從0.8克/千克體重，提升為1.2-1.6克/千克體重。相當於一個60公斤的人，每天應至少攝入72克蛋白質。
相對而言，魚肉、禽類、瘦豬肉、蝦肉等肉類優質蛋白更為豐富，且脂肪含量低，相對更適合血糖風險人群日常攝入。
需注意的是，部分糖尿病患者可能並存腎功能受損、血脂過高等相關問題，此時過多攝入蛋白質反而會增加腎病和心血管風險。建議諮詢專業醫師，根據自身情況調整蛋白質攝入。
3 不敢喝全脂奶，可能錯過太多營養
“脫脂奶比全脂奶更健康”這樣的說法，想必很多人都聽說過，也因此平時完全不碰全脂奶。但新指南卻並不推薦這種做法。
相較於我們平時炒菜用的烹飪油，全脂奶中的脂肪未經過高溫加熱處理，其實更為天然健康。且全脂奶所含乳脂還有助延緩胃排空，增強飽腹感，能輔助減少進食過多引發的血糖波動。
新指南建議，選擇無添加糖的全脂乳製品，可參考飽和脂肪小於10%總熱量的標準。例如一天如果消耗的總能量為2000千卡，10%就是200千卡，相當於22克飽和脂肪。
而除了上述被膳食指南明確指出的問題，生活中還有一些吃法，也在加劇胰島功能和血糖的失控：
2 這2種飲食習慣 也可能是毀掉胰島的“幫兇”
1 吃東西不敢細嚼，總是吃的很快
很多朋友可能擔心，吃的東西太過軟爛，可能更容易升血糖，因此咀嚼的時候甚至不敢細嚼，粗糙咀嚼了兩口就嚥下去，導致一頓飯很快就吃完了。
這種咀嚼不充分、進食時間短的做法，會導致血糖迅速升高，刺激胰島素大量分泌，增加胰島素抵抗的風險，甚至還可能加劇脂肪肝的形成①。
《中國居民膳食指南》建議：健康人群應花費15~20分鐘吃早餐，午餐和晚餐時間應控制在30分鐘左右。如果覺得不好控制時間，也可以記住這樣一個小竅門：每口飯儘量嚼20下。
2 愛吃充滿糯性的“偽粗糧”
主食搭配粗糧，對控糖很有好處，但並不是所有粗糧都有助控糖。例如糯玉米、小黃米、黑糯米等粗糧，都存在一個共同點：屬於糯性穀物，富含支鏈澱粉。
高支鏈澱粉在消化過程中更易被澱粉酶快速分解，反而可能造成血糖飆升。長期頻繁的血糖波動，又無疑會增加胰島負擔，影響胰島功能。
建議優先選擇燕麥、糙米、藜麥等富含不易升糖的直鏈澱粉的粗糧，儘量保留粗糧的完整性。飲食上可粗細結合，將雜糧與白米1：2搭配，既能滿足營養需求，消化負擔也相對更小。
而為了呵護胰島功能、減少血糖風險，除了要根據自身實際調整上述情況，可可還有2個日常方法分享給大家：
3. 2個方法 幫你呵護胰島，穩住血糖
1 給胰島定一個“下班時間”
有些朋友可能早上7點吃早飯，到了晚上9點還在吃零嘴，這意味著胰島連續工作了14個小時，長此以往，胰島分泌晝夜節律紊亂，胰島β細胞不堪重負，可能加劇胰島素抵抗發生。
建議將每天進食集中在10-12個小時內，例如如果早上7點吃早飯，那麼最後一次進食儘量控制在晚上5點左右，其餘時間以喝水、淡茶為主。有助降低空腹胰島素水平，讓胰島在夜間有足夠時間休息。
2 下午4點運動半小時，胰島敏感性更好
數據統計發現，下午4點適當運動，有助對抗升糖激素。可以選擇一些間歇性的有氧運動，例如：熱身5分鐘+慢走1-3分鐘+快走5-10分鐘+慢走……快走和慢走交替，循環往復。
總體原則為感到心率下降到比較平緩的狀態，就加快速度把心率提上來，形成有鬆有緊的運動節奏，持續半小時左右，有助改善胰島敏感性，讓降糖激素活力更強。
當然，以上方法並不能一概而論，需要根據自己的實際情況調整。尤其是血糖風險高的朋友，更要高度關注血糖波動變化，堅持規律作息、均衡飲食，用健康的生活習慣呵護血糖。
文獻參考來源：
1.Hurst Y, Fukuda H. Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of tertiary data. BMJ Open. 2018;8(1):e019589.