在上一期的內容里科學防骨鬆（一）| 基礎篇：從飲食到運動，我們幫大家揭開了骨質疏鬆的 “神秘面紗”：從它“無症狀進展”的特點，到通過骨密度檢測確診的流程，再到包括飲食、運動在內的初步預防方向，相信大家已經對這種疾病有了基礎認知。但具體該怎麼吃？有沒有日常常見的食物反而會讓骨量下降？
今天，我們就承接上一期的預防框架，專門圍繞“飲食”做深度展開，從該補什麼、怎麼補，到該避什麼、為什麼避，手把手教大家用飲食為骨骼築起“防護牆”。
一、養骨 “黃金搭檔”：鈣 + 維生素 D
1、鈣
每日需攝入 1200mg，優先選吸收率高的食物，比如牛奶、酸奶、奶酪等乳製品，還有豆腐、豆乾等豆製品，帶骨小魚、蝦皮、芥藍、油菜等也都是優質來源。
2、維生素 D
每日需 800–1000IU，能促進鈣吸收，深海魚（三文魚、沙丁魚）、蛋黃、動物肝臟是主要食物來源，每週 2–3 次、每次 15–30 分鐘日照也能合成維生素 D。
補充效果：研究表明，堅持足量攝入，髖部骨折風險可降低 25%，非椎體骨折風險降低 27%。
二、日常生活中的護骨食（藥）材
1、杜仲
是一味具有 “補肝腎、強筋骨” 功效的中藥，杜仲性溫味甘，歸肝腎經，能滋補腎陽，強健筋骨。現代研究表明，含木脂素類、黃酮類等 200 餘種活性成分，能促進骨形成、抑制骨吸收（杜仲藥典推薦劑量：6-10g）。
2、黑豆
富含異黃酮、花色苷等成分，能促進成骨細胞活性、抑制破骨細胞，在平衡飲食中長期攝入，有助於改善骨骼健康和延緩骨質疏鬆的發生。
3、桑葚
桑葚中的花青素和白藜蘆醇具強抗氧化、抗炎作用，可清除自由基、抑制COX-2與NO生成，從而減少骨細胞損傷、促進骨修復。此外，桑葚多糖還能改善腸道菌群與炎症微環境，為骨形成創造有利條件。
4、核桃仁
性溫，入腎經。可溫補腎臟。其中的多酚、鞣花酸和不飽和脂肪酸不僅有助於抗氧化，還可直接促進成骨細胞增殖分化。研究表明，核桃提取物能在成骨細胞系中增強骨基質合成和礦化效率，對骨折癒合及骨量維持具有支持作用。
5、黑芝麻
性平味甘，入肝腎經。以富鈣（23–27 mg/g）和維生素E、亞油酸、亞麻酸等為特點，兼具補充骨礦物質與抗氧化雙重效應。中醫所稱黑芝麻“補肝腎、健固齒”，與現代研究中其強化骨小梁、延緩骨量流失的發現高度契合。
6、牛骨
牛骨富含鈣（約17.81%）、磷、膠原蛋白及活性肽，其中的牛骨肽是通過酶解獲得的小分子活性肽，具有良好的吸收率和生物活性，補鈣、修復骨結構的效果優於普通食材。
三、避坑清單：這些飲品要慎重！
1、碳酸飲料
含糖款靠高糖引發滲透性利尿，加速鈣流失；無糖款用磷酸調節口感，打破鈣磷平衡，甚至動員骨鈣 “救場”。每週喝≥3 次碳酸飲料者，骨折風險比不喝者高86% ，青少年、絕經後女性更敏感。建議優先選白開水、淡豆漿，嚴格限飲碳酸飲料。
2、含糖飲品
高糖可引起炎症通路的激活，抑制成骨細胞活性，還會干擾脂溶性維生素 D 的吸收，導致鈣難沉積。研究顯示，每日喝 1 杯以上含糖飲品，腰椎、髖部骨密度比不喝者低5%-8% ，且骨流失隨飲用年限加快。建議選純果汁（每日≤200ml）或無糖茶飲，避開添加糖超標款。快走、慢跑、爬樓梯、跳繩等，能刺激骨骼生長，增強骨密度，建議每週三次以上。
3、濃茶
“濃茶”（每杯 200ml 茶葉≥5g）的咖啡因（每杯 60-80mg）會加速尿鈣排洩，鞣酸還會與食物鈣結合成難吸收的 “鞣酸鈣”。研究表明，每日喝濃茶≥5 杯者，骨折風險比不喝者高21%。無需戒茶，控制濃度（每杯茶葉≤3g）、每日 1-2 杯淡茶即可，避免飯後立即喝。
4、咖啡
以每杯 200ml、含 100mg 咖啡因的美式咖啡為例，過量會抑制成骨細胞合成骨基質，還加劇鈣流失，絕經後女性、老人對咖啡因更敏感。研究證實，每日喝≥2 杯咖啡者，骨折風險比不喝者高84%。若每日咖啡因≤300mg（約 3 杯淡咖啡），且保證 1200mg 鈣攝入，對骨密度影響小，喝咖啡時可加牛奶補鈣。
四、冬日養骨藥膳：杜仲黑豆小米粥
組成：杜仲、黑豆、小米
功效：適合腰膝痠軟、有骨質疏鬆風險的人群日常養生；長期適量食用，可以補肝腎、強筋骨，為骨骼健康加分。
做法：
1、小米淘洗備用，黑豆提前浸泡4小時以上；
2、製取杜仲水：適量杜仲用藥料包（煲湯袋）包裹，涼水煮開30分鐘左右，待湯微微發黃；
3、取出杜仲包，依次放入小米、黑豆，大火燒開後轉小火熬30分鐘左右即可。
參考文獻：
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