我猜你一定有過類似這樣的經歷：
· 打開手機要發條消息，不知不覺卻劃到了短視頻軟件；
· 東西老是不知道放在哪裡，找都找不著；
· 發朋友圈想寫個文案，絞盡腦汁也蹦不出來幾個好詞；
· 注意力越來越細碎，堅持工作1小時不刷手機都是奇蹟……
越來越多的現代人用“腦腐”（Brain rot）這個流行詞來形容自己，因為總是接觸那些碎片化的低質量內容，導致自己的大腦變得有些不好使了。雖然大家都知道要多讀書看報，鍛鍊一下大腦，但這對於很多人來說也並不容易。
所以，今天我們就來介紹 6 種在日常生活中隨手就能做的養腦小事，讓大腦越活越年輕。
1.培養創造愛好
在腦科學領域有一個名詞，叫做腦鐘（Brain clocks），指的是根據大腦活動模式計算出的大腦年齡，而它與我們的實際年齡之間的差值，就叫做大腦年齡差（Brain age gaps），如果它大於 0，就說明大腦年齡比自己的實際年齡要更老，這就是為什麼很多人會覺得自己明明還不老，但是腦子卻變得越來越不好使了。
那有什麼辦法能夠延緩大腦的衰老呢？
一個很好的辦法就是：堅持投入到一件能發揮創造性的愛好中。
一項今年發表的最新腦科學研究做了一個這樣的實驗，研究者招募了 232 名參與者，其中有擅長某個創造性領域的專家，包括探戈、音樂、繪畫和電子遊戲四類，也有隻是略懂該領域的新手，研究者通過 AI 算法和腦電波數據，分別計算了專家組和新手組的大腦年齡差。接著，研究者另外找了一群不會玩電子遊戲的新手，讓他們接受 30 小時的遊戲訓練，看看他們在短期訓練後是否會讓大腦變得更年輕。
結果發現，專家組的大腦年齡比新手組的人平均年輕了大約 5.5 歲，即使是經過了 30 小時短期訓練的新手，他們的大腦年齡也比訓練前年輕了大約 3.06 歲。而且，研究者還發現，這種延緩衰老的效果是按“劑量”生效的，意思是說，一個人在某個領域練習越長時間，大腦就會越年輕。[1]
圖源：參考文獻[1]
這是因為我們的大腦有些區域特別容易隨著年齡增長而功能下降，比如負責高級認知功能的額頂葉神經網絡等，大腦年齡越老，這些腦區的效率就越低，而堅持創造性活動就像給大腦“健身”一樣，能夠讓這些比較容易衰老的區域活躍起來，使其運作更高效和協調。
但是，這並不是說我們一定要成為某個領域的專家，其實只要我們能夠全身心地投入到某一項活動中，而且它能夠激發我們的想象力，需要我們想到新的辦法來解決問題，就有延緩大腦衰老的作用。
日常生活中有很多愛好都能發揮我們的創造性，而且也很好玩，可以讓自己快樂地“長腦子”，比如跳舞、木工、陶藝、桌遊、策略型電子遊戲、樂器等。
所以，如果你感覺自己的腦子“越來越不好使了”，就試試培養一兩個這樣的愛好吧！
2.多和朋友聊聊天
在很多人的印象中，社交這個詞多少帶著一點消耗的意味。但是，如果是愉快的社交，就是對大腦最天然的一種保護和鍛鍊。
心理學中的社會腦假說（Social Brain Hypothesis）認為，由於人類生活在高度複雜的社會網絡中，所以相對於其他靈長類動物（如猴子、猩猩等）來說，人類大腦的新皮層體積最大，這有利於人類處理複雜的社會信息和任務。有很多心理學研究都證明了這個理論，而且處於良好的社會關係網絡也能反過來保護大腦。
《柳葉刀》雜誌的一項文章對 1200 多名 75 歲以上的老年人進行了為期三年的跟蹤研究，這些老人的認知能力一開始都是正常的，而在三年後有 176 名老人患上了阿爾茨海默病。研究者對他們的社交網絡豐富程度進行分析後發現，阿爾茨海默病往往發生在那些社交網絡非常貧乏的人身上，患病率達到 15.7%，而在社交網絡豐富的人群中該比例僅有 1.9%，最嚴重的就是單身且獨居的群體，其患病風險比那些仍與老伴同居的人高 90%。[2]
那怎樣才算社交網絡豐富呢？
這主要有兩個方面，一個是社交的廣泛程度，也就是我們平常能接觸的社會關係多不多，比如親人、朋友、鄰居、同事以及社區團體等關係，另一個則是關係的滿意程度，即使我們能聯繫的人不多，或者平常聊天的頻率也不高，但只要這些關係能給自己帶來快樂和支持，就有延緩大腦衰老的作用。
3.抽空做做正念
現代人經常會覺得腦子很亂、難以控制情緒，一個重要的原因就是大腦長期處於高負荷的運轉之中，不僅上班的時候需要處理各種事情，下班了也總在刷手機或回消息，導致大腦沒有時間處理那些無用的信息，自我控制能力也受到一定的損害。
心理學實踐和研究都一致表明，正念（Mindfulness）就是極佳的大腦放鬆方式，它相當於一種大腦“按摩”，讓緊繃的大腦逐漸舒緩下來，同時皮質醇水平（代表著壓力水平）也會有所降低。我國的一項研究表明，僅僅接受 5 天的正念練習，每天 20 分鐘，就能顯著地提升參與者的專注力和抗壓能力，情緒狀態也有很好的改善。[3]
練習正念並不困難，它強調以開放、接納、不評判的態度，觀察自己當下的體驗，簡單來說就是將自己的注意力集中在身體感覺、情緒或想法上。對於入門者來說，可以先從觀察呼吸開始：
· 深呼吸，閉上眼睛感受自己呼吸的節奏，無需刻意控制；
· 專注於呼吸時身體的感受，比如鼻腔、肺部和腹部等；
· 練習時間不必長，每天 10 分鐘左右即可，堅持比完美更加重要；
· 利用睡前或白天短暫休息的時間來做，感受大腦放空的體驗。
4.學會犒勞自己
在我們的大腦中有一個獎賞系統（Reward system），當我們完成一個目標或得到正反饋時，這個系統就會釋放出多巴胺，這是一種與愉悅、動機和學習密切相關的神經遞質，相當於在告訴大腦：“這件事情值得我去做！”而這種積極的信號，不僅會讓我們感到快樂，還能強化我們的行為，讓大腦更願意為此投入認知資源，形成一個“行動-正反饋-再次行動”的良性循環。
這種獎賞並不一定來源於外部（比如工資獎金、誇獎認可），自我犒賞也是非常重要的一部分。如果我們能在完成一件事情後，給予自己某種形式的犒賞，不僅能給自己帶來愉悅感，更重要的是能夠激發我們的內在動機和自主感。
這時候我們就會產生一種自我認同：“這就是我喜歡做的事情”、“我能自由選擇並掌控自己的行為”、“我認可自己付出的努力”。有研究發現，當人們的自主動機越強，在完成任務時的表現、韌性、創造力和幸福感就更高。[4]
自我犒賞有很多方式，我們可以根據自己的情況來選擇，比如用語言或書寫的方式告訴自己“你辛苦了”“你真棒”，也可以在完成一個小目標後給自己一個小獎勵，比如一頓美食、看一場演出或週末出去郊遊等。
5.漫無目的地閒逛
不知道大家有多久沒試過隨心所欲地去外面閒逛了呢？
閒逛聽起來好像很浪費時間，但其實對大腦很有好處。當我們在街道或公園漫步時，大腦會啟動一種叫做默認模式網絡（Default Mode Network）的系統，它主要負責內省、記憶整合、創造性聯想和未來規劃等功能。
當我們漫無目的地隨意行動時，大腦的默認模式網絡就會自動整理最近發生的事情，產生一些新的想法，還會自然地規劃未來的事情。有研究還發現，默認模式網絡比較活躍的人，往往大腦的工作記憶容量（相當於“大腦的內存”）也更大。[5]
此外，注意力恢復理論認為，持續付出定向注意力會消耗我們的認知資源，比如專心工作、解決問題等，而非定向的注意則對大腦有恢復性的作用，比如被環境中有趣或迷人的事物（如落日、鳥鳴）自然而然地吸引。[6]
所以，如果我們能走出房間，最好是能走出城市，在大自然環境中閒逛，就能很好地“重啟”我們的大腦，讓大腦變得更輕鬆、更有效率。
6.嘗試 MIND 飲食法
MIND 飲食是一種結合了地中海飲食和防高血壓飲食優點的健腦飲食模式，由芝加哥拉什大學的研究團隊提出，旨在通過健康飲食的方式延緩大腦認知的衰退。
研究者通過對 960 名老年人進行最長 10 年的追蹤研究發現，越是遵從 MIND 飲食模式，認知能力下降的速度就越慢，用數據來說，堅持 MIND 飲食的人，其大腦狀態比不堅持的人年輕約 7.5 歲之多。[6]
圖源：參考文獻[7]
而且，MIND 飲食法也很容易做到，它主要有兩個原則，首先是要多吃豐富多樣的蔬果、全穀物（如糙米燕麥）、堅果和優質蛋白（如雞肉和魚肉），其次是少吃 5 類不健康食物，包括紅肉（如牛羊肉和豬肉）、糕點甜食、奶酪、黃油以及油炸食品與快餐。
結語
大腦掌管著我們的思維、記憶和情緒等重要功能，幾乎決定了我們每天的精神狀態，甚至是人生方向。可是在忙碌的工作和生活裡，你是否有照顧好自己的大腦呢？
希望大家看完這篇文章，都能將這些方法用在自己日常的生活中，讓大腦變得越來越年輕！
參考文獻
[1] Coronel-Oliveros, C., Migeot, J., Lehue, F., Amoruso, L., Kowalczyk-Grębska, N., Jakubowska, N., … & Ibanez, A. (2025). Creative experiences and brain clocks. Nature Communications, 16(1), 8336.
[2] Fratiglioni, L., Wang, H. X., Ericsson, K., Maytan, M., & Winblad, B. (2000). Influence of social network on occurrence of dementia: a community-based longitudinal study. The lancet, 355(9212), 1315-1319.
[3] Tang, Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., … & Posner, M. I. (2007). Short-term meditation training improves attention and self-regulation. Proceedings of the national Academy of Sciences, 104(43), 17152-17156.
[4] Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The” what” and” why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological inquiry, 11(4), 227-268.
[5] Baird, B., Smallwood, J., & Schooler, J. W. (2011). Back to the future: Autobiographical planning and the functionality of mind-wandering. Consciousness and cognition, 20(4), 1604-1611.
[6] Berman, M. G., Jonides, J., & Kaplan, S. (2008). The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological science, 19(12), 1207-1212.
[7] Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Barnes, L. L., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015). MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s & dementia, 11(9), 1015-1022.
作者丨ACC心理科普 科普創作者
審核丨楊小洋 四川師範大學心理學院副教授 中國老年學和老年醫學學會老年心理分會副主任委員 中國心理學會老年心理專委會委員