在所有和飲食關係最密切的癌症中，腸癌一直被認為是“最可預防”的一種[1]。
根據《中國結直腸癌篩查與早診早治指南》的數據[2]，我國結直腸癌的發病率近年來呈現明顯的上升，這與我們飲食結構的變化密不可分——即從傳統的高纖維植物性飲食向高脂肪、高蛋白、高加工食品的轉變。
腸癌與飲食的最新研究
2025 年發表在國際頂尖醫學雜誌《柳葉刀》子刊《臨床醫學》（eClinicalMedicine）的一項重磅研究發現：只要在日常飲食中做出一些簡單卻關鍵的調整，就能顯著降低腸癌風險，最高能降近 30% ！ [3]
這項研究追蹤了歐洲近 45 萬人的飲食習慣長達幾十年，研究團隊提出了一個名為“3V”的飲食模式。
主要關注我們吃的食物是否符合以下三個標準：
•V1：低-高度加工食品（Low Ultra-processed foods, UPF）：少吃那些工廠裡生產出來的、添加劑多的食物。
•V2：高-多樣性（High Biodiversity）：吃的食物種類要足夠豐富，別總盯著那幾樣。
•V3：高-植物性（High Plant-based）：多吃蔬菜、水果、全穀物、豆類這些天然食物。
這項研究發現：那些最嚴格遵循“3V”飲食模式的人，與飲食習慣最差的人相比，整體腸癌風險降低了 27%。其中結腸癌風險降低 28%，直腸癌風險更是驚人地降低了 35%！ [3]
這項研究給了一個很明確的信號：飲食習慣真的會影響腸癌風險。
具體該怎麼做呢？
1 少吃高度加工食品
這正是“3V 模型”中強調的第一點。
什麼是高度加工食品（UPF）？
簡單理解，就是那些“看不太出原材料”的食物。通常是工業化生產、含多種添加劑、幾乎不含完整食物的產品。成分一般包括分離蛋白、改性油脂和其他非烹飪用途的食品原料，以及香精、色素、乳化劑和其他添加劑 [3] 。
研究單獨列出了高度加工食品的清單供大家瞭解👇
研究數據表明，高度加工食品的攝入量與結直腸癌風險呈正相關。
這些食物通常具有高能量密度、低微量營養素的特點，一些添加劑被認為可能影響腸道健康。如羧甲基纖維素、聚山梨醇酯-80，屬於乳化劑，在動物實驗中被發現可能通過影響腸道環境而促進炎症反應[4][5]，而慢性炎症已被認為是結直腸癌發生發展的重要促進因素之一[5][6]。
💡怎麼改？
完全不吃也不太可能，但要做到：“減少依賴，而不是完全禁止”。
可以這樣調整：
✓ 每週給自己定一個目標：減少 2–3 頓外賣
✓ 零食從“高度加工食品”換成：水果、堅果、酸奶
✓ 優先選擇“看得出原材料”的食物
2 增加食物種類
“食物多樣性”指的是：你長期吃的食物種類是否豐富。
上述研究中發現：食物種類越豐富 → 腸癌風險越低（獨立於其他因素）。
原因主要有兩點：
第一，營養更全面。不同食物提供不同微量營養素和植物化學物。
第二，腸道菌群更穩定。多樣化飲食 → 菌群多樣 → 腸道更健康。
《中國居民膳食指南建議》[7]總共 8 條，其中第一條就是：食物多樣，合理搭配。重要性可見一斑。
- 每天超過 12 種
- 每週超過 25 種
其實，只要你按照膳食寶塔吃，食物多樣一點都不難。如果你實在不知道怎麼調整，先從小事做起：
✓ 主食不總是白米飯（輪換粗雜糧、薯類）
✓ 蔬菜多換幾種顏色
✓ 每週嘗試新食材
3 增加植物性食物
這是“3V 模式”中的第三個關鍵點，簡單說，就是：
讓你的餐盤，多一點“植物”，少一點“肉”。
但現實情況並不樂觀。
根據我國農業農村部 2023 年發佈的《我國居民植物性食物消費變化及其膳食營養貢獻研究報告（簡）》相關數據[8]，我們每天吃的大多數植物性食物，攝入量達不到膳食指南推薦的最低值。與此同時，動物性食物攝入持續上升，整體飲食結構逐漸偏向“高脂肪、低纖維”。
大量研究已經證實：膳食纖維攝入越高，結直腸癌風險越低。一項納入多項前瞻性研究的 Meta 分析發現：每增加 10g 膳食纖維攝入，腸癌風險大約降低 10%[9]
但植物性食物的保護作用，並不只來自膳食纖維。它們還富含多酚、維生素及多種植物化學物，這些成分可以共同作用於腸道環境，例如改善腸道菌群、減少氧化應激，並參與調節炎症反應。
從機制上看，可以簡單理解為三點：
● 稀釋致癌物：減少有害物質與腸道接觸時間
● 改善菌群：促進有益菌生長
● 產生保護物質：如短鏈脂肪酸（丁酸），有助於維持腸道健康
💡怎麼做？
不用變成素食者，但可以做到：每一餐，讓植物性食物佔至少一半。
可以從這些小調整開始：
✓ 每頓保證有一大份蔬菜（深色優先）
✓ 主食里加點“粗糧”（燕麥、糙米、玉米、紅薯）
✓ 每週吃幾次豆類（豆腐、豆漿、毛豆等）
✓ 水果作為加餐（每天 200-350g），而不是可有可無
看起來只是多加一份菜、多換一點主食，但長期堅持，對腸道環境的影響是持續且穩定的。
總結：
腸癌並不是一個完全不可控的疾病，而飲食習慣，正是最穩定、也最容易堅持的。從現有研究來看，真正有用的改變，其實都很具體，也很日常。
如果要把這些建議記成一句話，其實就 9 個字：
少加工、多種類、多植物
最後，附上《中國居民膳食指南（2022版）》女性一天 1800Kcal 的食譜示範，可作日常飲食的參考。
參考文獻
[1] World Cancer Research Fund. Diet, Nutrition, Physical Activity and Colorectal Cancer
[2]國家衛生健康委員會. 結直腸癌篩查與早診早治方案（2024年版）[J/CD]. 消化腫瘤雜誌（電子版）, 2024, 16(4): 410-411.
[3]Koc Cakmak E, Al Nahas A, Chimera B et al.The 3V score and joint associations of low ultra-processed food, biodiverse and plant-based diets on colorectal cancer risk: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study eClinicalMedicine, 2025; 90
[4] Chassaing B, Koren O, Goodrich JK, et al. Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature. 2015;519(7541):92-96.
[5] Viennois E, Merlin D, Gewirtz AT, Chassaing B. Dietary emulsifier-induced low-grade inflammation promotes colon carcinogenesis. Cancer Research. 2017;77(1):27-40.
[6] Terzic J, Grivennikov S, Karin E, Karin M. Inflammation and colon cancer. Gastroenterology. 2010;138(6):2101-2114.
[7] 中國營養學會.中國居民膳食指南（2022版）.人民衛生出版社,2022
[8] 中國農業科學院農業信息研究所. 食物與營養髮展報告（2023）[EB/OL].https://ifnd.caas.cn/docs//2023-12/55655b43cb1c45ea9539d88152f6f815.pdf
[9] Aune D, et al. Dietary fibre and colorectal cancer risk: systematic review and dose-response meta-analysis. BMJ, 2011
[10]王紅, 曹夢迪, 劉成成, 嚴鑫鑫, 黃慧瑤, 張玥, 陳宏達, 任建松, 李霓, 陳萬青, 代敏, 石菊芳. 中國人群結直腸癌疾病負擔：近年是否有變？. 中華流行病學雜誌, 2020, 41(10): 1633-1642
作者丨李純 註冊營養師
審核丨張娜 北京大學公共衛生學院副研究員 中國營養學會會員