明明已經很努力補鈣了，為什麼骨頭還是變脆了？跟日常飲食習慣有什麼關係？
最近，“補鈣不控鹽等於白補”的話題引發廣泛討論。有網友無奈地說：“我媽骨質疏鬆好幾年了，鈣片牛奶沒斷過，可是口味重，做菜鹽、醬油、蠔油可勁兒放，體檢骨密度一年不如一年。”
一邊吃鈣片、喝牛奶努力補鈣，一邊又吃得鹹、醬料管夠，這是不少人餐桌上的真實寫照。很多人不知道的是，高鹽飲食正在悄悄把補進去的鈣“偷”走，讓所有的努力付諸東流。
01 一邊補鈣，一邊漏鈣
華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院臨床營養科營養師石立雅解釋，鈉與鈣在腎小管的重吸收過程相互關聯，鈉攝入過多會使尿鈉排洩增加，同時伴隨尿鈣排出增多，這導致部分攝入的鈣未被機體利用就隨尿液流失，補鈣效率下降。
“鈉攝入越多，尿鈣流失就越大，嚴重時補鈣效果可能折半。”首都醫科大學附屬北京友誼醫院骨科主任醫師唐海表示，多項研究指出，腎臟每排出2300毫克鈉(相當於6克鹽)，就會同時帶走約40~60毫克鈣。這個數字看似不起眼，日積月累就會埋下骨質疏鬆的隱患。
石立雅介紹，門診中，補鈣不控鹽的老年人十分常見。他們年輕時沒有限鹽概念，喜歡吃鹹菜、醬料，加上老了之後味覺退化，對鹹味的敏感度下降，做飯時多加鹽才覺得“有味道”，於是不知不覺就掉進了“邊補鈣邊漏鈣”的陷阱。
02 “隱形鹽”極容易被忽視
《健康中國行動(2019-2030年)》援引2012年調查數據指出，我國居民人均每日食鹽攝入量為10.5克，提出到2030年人均每日食鹽攝入量不高於5克的目標，實際攝入量約為目標值的2.1倍。
唐海指出，很多人以為只要炒菜少放鹽就夠了，實則不然。除了肉眼可見的食鹽，大量“隱形鹽”藏在日常食物中，讓人防不勝防。
調味品。一勺醬油(約15毫升)含鹽約2.5克，一勺蠔油(約15克)含鹽約1.8克，一塊腐乳(約10克)含鹽約0.5~1克。如果一道菜同時加入鹽、醬油、蠔油、味精，鈉含量很容易超標。
掛麵。為了讓掛麵更筋道、耐煮，生產過程中往往會加入食鹽。每100克普通掛麵，鈉含量可達400~800毫克，相當於1~2克鹽。二兩高鈉掛麵，如果連湯帶面吃完，還沒吃菜，一天近1/3的鹽配額已經用完了。
鹹菜、醬菜。“下飯神器”也是“偷鈣大戶”。一小碟榨菜(約30克)含鹽約1.5~3克，一勺辣椒醬(10~15克)含鹽約2~3克，一天吃下來，鹽攝入量可能超標。
加工肉製品和零食。一根火腿腸含鹽約1.5克，一小包話梅的含鹽量甚至可達3克以上，餅乾、桃酥等吃起來並不鹹的點心，在烘焙過程中同樣會加鹽調味。看電視時隨手抓一把話梅、幾塊桃酥，鹽分就在不經意間悄悄堆積。
火鍋、燒烤。火鍋底料、燒烤蘸料中的鈉含量很高，不少外賣、預製菜為了保鮮和調味，鈉含量也普遍偏高。如果經常吃這些，鹽攝入量容易超標。
03 如何不白補？控鹽、補鉀、補鈣三管齊下
守住骨骼健康，不能只盯著“補”，更要堵住“漏”。少吃一勺鹽，多吃一口菜，多喝一杯奶，每天多走幾步路曬曬太陽，就是對抗“鹽偷鈣”效應的有效方式。
控制鹽攝入總量。日常補鈣的同時，要儘量把食鹽控制在5克/天，少吃鹹菜、醃製品，少喝湯，湯裡的鹽往往較多。控鹽不是要過“無鹽生活”，不需要完全淡口，但要有意識地把鹽降下來。
嘗試使用低鈉鹽。腎功能正常的老年人，可以考慮使用低鈉鹽替代普通食鹽。加工零食要儘量少吃。喝咖啡、濃茶也會輕微增加尿鈣流失，但遠低於鹽對尿鈣的影響，控鹽的優先級更高。
多吃高鉀potassium蔬果。可適當多吃些含鉀豐富的食物，如薯類、深色蔬菜、香蕉、橙子等。控鹽的同時多吃蔬果補鉀，相當於一邊堵住“漏鈣”的出口，一邊給骨骼增加保護。
保證足量的鈣。補鈣和控鹽要同時做，兩者缺一不可。老年人應每天保證300至400毫升奶製品攝入，用豆製品代替部分肉類食用，同時增加戶外活動時間，適當曬太陽，注意補充維生素D。
來源：受訪專家：首都醫科大學附屬北京友誼醫院骨科主任醫師 唐海、華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院臨床營養科營養師 石立雅