“怎麼吃能防癌？”是很多人關心的話題。近期研究就發現，有一類蔬菜，只要每天堅持吃，就能有助降低結腸癌的風險。可惜很多人都沒吃夠。
一日三餐正是我們每個人都能唾手可得“防病密碼”。那些自帶“防癌屬性”的食物，早已被研究頻頻點名——是時候把它們端上餐桌，融入日常了。
這10種食物自帶「防癌屬性」
這些食物自帶「防癌屬性」：
✅1.十字花科蔬菜
多吃十字花科蔬菜，真的有助於預防結腸癌。2025年8月，《BMC腸胃病學》發表的一項超60萬人的研究發現，與攝入量最低的人群相比，攝入量最高的人群結腸癌發病風險降低17%。
其中，每天攝入20克時開始出現保護作用；每天攝入40-60克最佳，風險降低最為顯著。①
“十字花科”家族龐大，比如：
蕓薹屬：捲心菜、菜花、西藍花、甘藍菜、大白菜、油菜、雪裡蕻、蕪菁等。
蘿蔔屬：蘿蔔、大青蘿蔔、紅蘿蔔、水蘿蔔、心裡美等。
其他：很多野菜都屬於十字花科菜，比如薺菜、諸葛菜、獨行菜、芝麻菜等。②
所以不妨平時吃蔬菜的時候，除了多選深色蔬菜，也可以吃一些十字花科蔬菜。
✅2.全穀物
2020年《美國臨床營養學雜誌》刊發的一項近50萬人研究發現，吃足夠的全穀物，可以減少8%～20%的結直腸癌風險。③
常見的全穀物食品有燕麥、黑麥、玉米、蕎麥、糙米等。
✅3.豆製品
2024年《營養素》發表的一項研究顯示，攝入豆製品或大幅降低癌症風險。其中，大量攝入豆製品、豆腐、豆漿分別與癌症風險降低31%、22%、25%相關。④
✅4.蘑菇
2021年《營養學進展》刊發的一項研究顯示，與從不吃蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌風險降低45％。尤其是日常愛吃蘑菇的人，患乳腺癌的風險會顯著降低。⑤
✅5.洋蔥
2024年《歐洲流行病學雜誌》上刊發的一項涉6萬人的研究發現，每天吃5-6克洋蔥，肝癌風險下降33%。⑥
✅6.魚類
三文魚、鯖魚和鮭魚等深海魚類，富含ω-3脂肪酸，有一定抗癌潛力⑦。2024年《公共衛生營養》上刊發的一項研究發現：女性每月吃1-3次小魚，癌症死亡風險降低28%；而每月吃12次以上，癌症死亡風險降低36%。⑧
✅7.堅果
2021年《國際癌症雜誌》刊發的一項研究發現，與不吃堅果的人比，少量吃堅果（≤17.32 克/周），與乳腺癌復發或轉移風險降低45%相關。⑨
✅8.蘋果
常吃蘋果有助於降低乳腺癌風險，2012年《營養與癌症》上發表的一項研究證實，與攝入較少的以蘋果為代表的薔薇科水果的人群（＜12.51克/天）相比，攝入較多的人群（＞91.13克/天）的乳腺癌風險顯著降低了16%。
✅9.柑橘
2024年《食品科學》刊發的一項對“柑橘類水果中的抗癌活性成分及其機制的研究”強調，柑橘是一種有潛力的提取天然抗癌成分的植物來源，柑橘中的生物活性成分在預防不同類型的癌症疾病方面發揮著重要作用。⑪
✅10.喝茶
喝茶有助於預防癌症，但千萬不要喝太燙的茶。2020年《營養學進展》刊發的一項研究發現：飲用各種茶與胃癌、結直腸癌、膽道癌、肝癌等多種癌症的風險降低有關，尤其是喝茶與口腔癌風險降低之間的關係有充分證據。⑫
茶葉的防癌效果主要與所含茶多酚類物質有關。就防癌效果來說：綠茶、白茶，不發酵或輕微發酵的效果最佳。⑬
腫瘤醫生提醒：防癌飲食要這樣吃
防癌飲食不是尋找某種單一的“超級食物”，更不能將其神化；它更像是一場講究均衡與多樣的“膳食拼圖”，需把各種健康飲食習慣融入每日生活。廈門大學附屬中山醫院腫瘤內科主任醫師潘戰和在科普中國刊文提醒，預防癌症，在飲食方面要：
1.均衡多樣化飲食
首先，要保證飲食中包含大量的蔬菜和水果。它們富含維生素、礦物質和抗氧化劑，有助於抵禦癌症。例如，十字花科蔬菜（如西藍花、捲心菜）含有硫代葡萄糖苷，其分解產物異硫氰酸鹽具有一定的抗癌作用；柑橘類水果富含維生素C和類黃酮，能夠增強免疫力，也有助於降低癌症風險。
其次，要增加全穀物的攝入。全穀物含有豐富的膳食纖維，可以幫助維持腸道健康，減少腸道癌症的發生風險。像燕麥、糙米等全穀物，還含有多種B族維生素和礦物質，如鎂、鐵等，對身體的正常生理功能和抗癌都有益處。
三是，要適量攝入優質蛋白質。選擇瘦肉（如雞肉、魚肉）、豆類、堅果和低脂乳製品作為蛋白質來源。比如，魚類富含ω-3脂肪酸，具有抗炎作用，有助於降低癌症風險。⑭
2.控制食物攝入量
也就是說要避免過度進食，保持健康的體重。肥胖是多種癌症（如乳腺癌、結腸癌、子宮內膜癌等）的危險因素。當身體脂肪過多時，會引發慢性炎症反應，這種炎症環境有利於腫瘤細胞的生長和擴散。⑭
3.限制某些食物的攝入
一是，要減少加工肉類和紅肉的攝入。加工肉類（如香腸、火腿）含有亞硝酸鹽等，在體內可能轉化為致癌物質亞硝胺，屬於I類致癌物，儘量不吃或者少吃。紅肉（如牛肉、豬肉）如果長期大量食用，也與結直腸癌等癌症的發生有關，屬於 2A 類致癌物，可以吃但要控制食用量。
二是，要限制高糖、高脂肪和油炸食品的攝入。這些食物會導致體重增加和代謝紊亂，增加癌症風險。⑭
本文綜合自：
①Cruciferous vegetables intake and risk of colon cancer: a dose–response meta-analysis, BMC Gastroenterology (2025). DOI: 10.1186/s12876-025-04163-9
②2018-05-15健康時報《瞧，十字花科這一家！》
③Whole grain and dietary fiber intake and risk of colorectal cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study cohort.The American Journal of Clinical Nutrition.2020.
④Soy product consumption and the risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. (2024). Nutrients. doi:10.3390/nu16070986
⑤Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Advances in Nutrition.2021.
⑥A diet-wide association study for liver cancer risk: findings from a prospective cohort study in Chinese men. European Journal of Epidemiology, 2024.
⑦Diet and Supplements in Cancer Prevention,Cancer Screening and Prevention. 2023.
⑧Association between consumption of small fish and all-cause mortality among Japanese: the Japan Multi-Institutional Collaborative Cohort Study. Public Health Nutrition. 2024.
⑨Nut consumption in association with overall mortality and recurrence/disease-specific mortality among long-term breast cancer survivors. International Journal of Cancer.2021.
⑩Fruit, vegetable, and animal food intake and breast cancer risk by hormone receptor status. Nutr Cancer. 2012 Aug;64(6):806-19. doi: 10.1080/01635581.2012.707277.
⑪李江南, 趙希娟, 焦必寧. 柑橘類水果中的抗癌活性成分及其機制研究進展[J]. 食品科學, 2024, 45(14): 328-340.
⑫Tea Consumption and Risk of Cancer: An Umbrella Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2020.
⑬2023-08-31廣州市衛生健康宣傳教育中心《喝茶防癌我聽過，喝茶為什麼也會致癌？》
⑭2025-04-10科普中國《腫瘤專家開出終身“防癌處方”！照著做，降低癌症、多種慢性病風險》