東方膳食火了，但它不是“中國版地中海飲食”
東方膳食值得關注，但不要把它理解成一種剛發明出來的神奇吃法。它更像是在真實中國人群中識別出的一種相對健康的飲食模式：魚、豆製品、蔬菜、菌菇、薯類多一些，油炸食品、加工肉、酒精少一些。
真正能落實在普通人飲食中的2件小事，看文末。
一、什麼是“東方膳食”？它的意義不是一套新菜單
近期，浙江大學公共衛生學院朱善寬教授團隊等，發表在 Nature Health 上的一項研究，系統識別了一種源自中國東部沿海地區的飲食模式，研究中把它稱為 Eastern coastal Chinese diet，也就是大家現在討論的“東方膳食”。
這個模式的特徵大致是，蔬菜、水果、海鮮、河鮮、全穀物、堅果、乳製品、雞蛋攝入比較高；豆製品、菌菇、根莖和塊莖類食物也比較突出；相對來說，精製穀物、油炸食品、紅肉、加工肉類和酒精攝入比較低。
研究以杭州 WELL-China 隊列作為探索隊列，納入了 8,931 名參與者，又在上海和杭州的 ABO 隊列中進行了驗證。經過 6.3 年隨訪，遵循這種飲食模式的人重大不良心血管事件風險相對降低了 22%[1]。
紮根於本地，才能長期堅持
這個結果當然值得關注。但我覺得，討論它的時候有一個前提要說清楚：
這不是說中國人突然發明了一套能和地中海飲食“對打”的新菜單，也不是說江浙傳統在吃的飲食突然被證明“天然健康”。
它的價值，是用中國人群自己的數據，把一套真實存在的、相對健康的飲食結構識別了出來。
這件事很重要。因為健康飲食不能只是一套從西方翻譯過來的食譜。
地中海飲食很好，DASH 飲食也很好，但中國人的主食結構、烹調方式、食材供應和口味偏好都不一樣。真正能長期執行的健康飲食，必須長在本地人的日常生活裡，而不是基於樸素的文化自信。
二、它是流行病學觀察 而非隨機臨床試驗
我對這個研究的態度是支持的，但科學上需要把證據級別說清楚。
“順藤摸瓜”與“定製實驗”的區別
東方膳食這類研究更接近一種流行病學路徑。研究者不是先設計一套飲食，然後把人隨機分成幾組、在相對可控的條件下讓他們去吃，再比較血壓、血脂或者臨床結局。它的路徑是先從真實人群已經在吃的東西里，把一些飲食模式識別出來，再觀察更接近這種模式的人健康指標是不是更好。
這和 DASH 飲食的來路不太一樣。DASH 飲食是先基於已有證據和機制假設設計出來的，比如多吃水果、蔬菜、低脂奶，減少飽和脂肪和甜食，然後做多中心隨機控制餵養試驗。
經典 DASH 試驗納入了 459 名成年人，在研究環境裡比較不同飲食模式對血壓的影響，結果顯示 DASH 組合飲食可以明顯降低血壓[2]。後來 DASH-Sodium 研究又進一步觀察了不同鈉攝入水平和 DASH 飲食疊加後的降壓效果[3]。
所以如果嚴格比較，DASH 的因果證據更強，東方膳食目前更多是觀察性證據加上代謝組、腸道菌群等線索。觀察性研究會受到生活方式、收入、教育水平、健康意識等因素影響，比如一個人願意多吃魚、豆製品和蔬菜，也可能同時更重視體檢、運動和體重管理。
但這不等於說東方膳食沒有意義。
不用等機制完美，現在就能吃出好處
對於普通人來說，只要這個方向和已有營養學原則一致，且真實人群中觀察到了更好的健康結局，它就已經有很強的參考價值；不用等到所有機制都被證明到毫無爭議，才開始多吃點蔬菜、豆製品和魚。
三、和《中國居民膳食指南》的對比
大方向一致
其實《中國居民膳食指南（2022）》本來就強調食物多樣、合理搭配，多吃蔬果、奶類、全谷、大豆，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，少鹽少油、控糖限酒[4]。東方膳食研究裡觀察到的健康模式，大體也是這個方向。
這也是為什麼我覺得它有推廣價值。很多健康飲食模式其實都可以很健康，比如地中海飲食、DASH 飲食、哈佛健康餐盤、星球健康飲食。真正的問題不是哪一套名字更高級，而是哪一套更適合你的口味、預算、食物供應和生活節奏。
執行成本更低
對中國人來說，如果一種健康飲食模式裡有魚蝦河鮮、豆腐豆乾、菌菇、綠葉菜、紅薯芋頭這些本來就熟悉的食物，它比讓大家突然去適應橄欖油、鷹嘴豆、奶酪和西式沙拉，執行成本會低很多。
四、傳統飲食不自動等於健康飲食
不過這裡再提醒一下，不要把它直接理解成“傳統飲食更健康”。
過去那樣吃，多半是條件受限
過去很多地區的傳統飲食，首先不是因為營養設計得好，而是因為當時的食物供應、收入水平、儲存條件和體力勞動方式決定了大家只能那樣吃。過去魚肉不一定吃得多，蔬菜也不一定能達到今天指南推薦的量。
江浙地區確實有魚蝦河鮮、豆製品、菌菇、筍、薯類這些很好的食物基礎，但也有不少醃製食品、鹹貨、醬菜，有些地方做菜還會放比較多糖。
而且過去和現在最大的不同，是生活方式變了。過去很多人勞動量大，攝入同樣一碗飯、一盤菜，身體消耗和今天坐辦公室、點外賣、久坐通勤的人完全不一樣。把過去的飲食原封不動搬到今天，並不一定健康。
取其精華
所以更準確的理解應該是：傳統飲食裡有一些值得保留的健康基因，但需要經過現代營養學篩選和升級。
魚、豆製品、蔬菜、菌菇、薯類、全穀物這些可以保留甚至增加；醃製食品、高鹽醬料、過量糖油、精製主食和酒精就需要減少。
我們不是要復刻爺爺奶奶那一桌飯，而是要從傳統食材裡挑出更適合今天身體狀況的部分。
五、別迷信單一食物 最核心的優勢在“整體結構”
很多人看到這類研究，第一反應可能是問：是不是多吃魚就行？是不是豆製品特別神奇？是不是菌菇能改善腸道菌群？
單個食物當然可以研究，但健康飲食最關鍵的常常不是某一種食物，而是整體結構。
一方面，東方膳食裡植物性食物比較多，膳食纖維、鉀、鎂、多酚和多種微量營養素更容易得到保障。豆製品提供植物蛋白，也能減少對紅肉和加工肉的依賴。魚蝦河鮮提供優質蛋白和相對更好的脂肪酸結構。菌菇、薯類、全穀物這些食物，也讓主食和配菜的纖維密度更高。
另一方面，它減少了油炸食品、加工肉、酒精和過多精製穀物。很多時候健康改善也是因為少吃了原來那些更容易帶來能量過剩、鈉攝入過高和脂肪質量變差的東西。
六、要讓東方膳食真正流行 還需要菜單、產品和供應鏈
如果只是發表論文，東方膳食不會自動變成大眾能執行的飲食方式。
看看地中海飲食是如何“出圈”的？
地中海飲食之所以被全球熟知，不只是因為研究多，也因為它被反覆轉化成了餐盤、食譜、餐廳菜單、商品標籤、圖書、課程和社交媒體內容。DASH 飲食也是如此，它有清晰的食物組合、執行框架和大量面向普通人的材料。
東方膳食如果想變成更大眾化的健康飲食參考，也需要走這一步。它不能只停留在“魚類、豆製品、蔬菜為主”這種概念上，而要變成普通人能照著買、照著點、照著做的方案。
普通人看得懂的“實操模版”
比如：
家庭版
可以是一週至少安排幾次魚蝦或河鮮，家裡常備豆腐、豆乾、雞蛋和冷凍蔬菜，主食裡輪換雜糧飯、玉米、紅薯、芋頭。
食堂版
可以是每餐有一個清淡蛋白、一個深色蔬菜、一個豆製品或菌菇菜。
外賣版
可以是固定幾家相對靠譜的店，篩出幾套不太油、不太鹹、有蔬菜和蛋白質的組合。
甚至還需要正常的傳播和商業化。聽起來可能不那麼“學術”，但如果沒有好吃、好買、好做、好曬、好分享的具體產品和場景，一個健康飲食模式很難真正進入日常生活。
七、今天就可以做的2件小事
1. 把一週的蛋白質來源換得更豐富一點
如果以前主要靠紅肉和外賣肉菜，可以把幾餐換成魚蝦、雞蛋、豆腐、豆乾、無糖酸奶或牛奶。前提是沒有相關過敏、腎功能異常或醫生特別限制蛋白質攝入。
2. 給自己建立兩三套固定的“健康外賣組合”
比如一份米飯加清淡魚肉或雞蛋豆腐，再加一份蔬菜；或者一份雜糧飯套餐，搭配豆製品和綠葉菜。固定組合的好處是減少臨時選擇，越忙的時候越有用。
參考資料
[1] SHI Y W, KAN J T, YANG Y X, et al. Eastern coastal Chinese diet associated with reduced obesity and improved cardiometabolic health[J]. Nature Health, 2026.
[2] APPEL L J, MOORE T J, OBARZANEK E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure[J]. New England Journal of Medicine, 1997, 336(16): 1117-1124.
[3] SACKS F M, SVETKEY L P, VOLLMER W M, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet[J]. New England Journal of Medicine, 2001, 344(1): 3-10.
[4] 中國營養學會. 中國居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民衛生出版社, 2022.