不少人走完長程或連日跑山後，會覺得小腿後側、阿基里斯腱位繃緊痠軟；同時小腿前方、貼近脛骨兩旁的位置又脹又硬，甚至按下去有點痛。他們常說：「以為只是小腿後面攰，成日拉calf（小腿，多指小腿後側或小腿肚），但小腿前面愈來愈緊，好似頂住、脹住。」「跑上斜、行樓梯、落斜多，之後前小腿又痠又繃緊，有時還會覺得腳背抬唔起。」
其實，這很大可能與脛前肌（tibialis anterior）過度緊張及疲勞有關。
脛前肌長時間「抬腳背」 疲勞緊張
無論是行山上坡、跑上斜，還是走樓梯，為了避免腳尖「𠝹地」或踢到地面不平位置，我們需要不斷用力把腳背抬起，即是踝關節背屈（dorsiflexion）的動作。這個動作的主力肌肉之一，就是脛前肌。脛前肌沿着脛骨前外側走向足背，負責抬起腳背，避免走路時腳尖拖地；以及協助控制落地時腳掌放下的速度，特別是落斜或跑步着地。
長時間上斜、行山，腳踝維持背屈姿勢，都會令脛前肌長期緊張，導致前小腿繃緊、痠脹；當局部按壓時有痛點，甚至覺得腳背抬不起、步伐笨重容易絆倒。
只拉小腿後側肌肉 前後力量失衡
當小腿感到繃緊疲勞，很多人只專注拉小腿後側肌肉（calf stretch），但如果前面負責「拉腳背的肌肉」一直不放鬆，前後力量失衡同樣會影響行山和跑步表現，甚至增加小腿前側不適或傷患風險。
- 跪在軟墊上，兩膝約與髖同寬（圖A）。腳背貼在地上，輕輕坐在腳跟上
- 上身保持挺直或微微前傾，應感到小腿前面、腳背與腳踝前側有溫和至中等拉緊（圖B）
- 維持這個姿勢約 30 秒，其間保持呼吸順暢，不要憋氣；重複 2至3 次
- 可在行山／跑步前後，以及長時間駕駛、久坐後進行，視乎個人情况與物理治療師建議調整
臨牀上，我們常見山友、跑手，甚至專業司機做伸展時，只把重點放在小腿後側，做了很多calf stretch、按摩阿基里斯腱，卻忽略了前小腿那條日日幫你「抬腳背」的脛前肌。長期下來，前側愈來愈繃緊，後側愈拉愈鬆，反而令整個踝關節控制變差，上落斜更加吃力。
若在脛前肌跪坐伸展過程中劇痛、麻痹，或足背、腳趾持續刺痛，建議先停止動作，並盡早向醫生或物理治療師查明原因，調整訓練與伸展策略。
秋天行山、跑步練體能的同時，也別忘了小腿前後側都要照顧，讓雙腳在每一步上斜時，都可以更省力、更安全。
文：周錦浩（亞洲運動及體適能治療中心物理治療師）