冬天一冷，很多人就乾脆放棄了戶外運動。渾身發沉、腰背發僵，窩在沙發裡刷一天手機……結果就是越不運動身體越虛，手腳冰涼、睡不踏實，整個人都提不起精神。
最適合冬天的“懶人運動”來了——站樁。不用跑、不用跳，每天在家練幾分鐘就行。別小看這短短几分鐘，堅持練習，肩背不僵了、呼吸順了、心裡那點煩躁也少了，身上還會微微發暖。
站樁，冬天最適合練的“懶人運動”
立冬之後，運動最講究一個“藏”字：別劇烈運動出大汗，不然陽氣散出去，反而容易被寒邪鑽空子。站樁剛好踩中這個節奏，靜裡攢勁，不往外耗。
1. 不出大汗，順應冬藏
立冬後，運動的原則應順應“冬藏”之道。不宜進行劇烈、出大汗的運動，而應選擇節奏和緩、能滋養身體、增強核心力量的項目。其中，站樁是比較合適的方式。站樁講究“靜中求動”，通過特定姿勢，引導氣血在身體內運行，將能量和陽氣培補在身體內部。
2. 促進氣血，抵禦寒邪
北京大學體育教研部教師柴雲龍2024年在CCTV生活圈刊文指出，冬季自然界陽氣下降到低點，陰氣升到高點，人體容易被寒邪侵犯，陽氣不足，身體機能下降，容易患病。如果寒邪積久不散，人體陽氣就會更“受傷”，所以此時練習站樁，可以幫助人體固陽氣，幫助提高免疫力，讓你少生病。①
3. 紮根腳下，補充腎氣
四川省第一中醫醫院肛腸科脾胃科病區張翠2024年在醫院微信公眾號刊文指出，“百病從寒起，寒從腳下生”，腳有“第二心臟”之稱，站樁是在腳的基礎上穩紮根，接天地、調氣機，以較小體能消耗來補腎氣。②
站樁看似不動，卻能讓人形正、氣順、神安
很多人覺得站樁就是“罰站”，在北京中醫藥大學體育部副教授楊衛華看來，站樁時姿勢擺好，看似靜靜不動，內裡卻講究姿勢、呼吸和意念的配合。它不拼速度、不比出汗，站對了自然能做到 “形正、氣順、神安”。③
1. 心神收回來，人就不疲憊
現代人腦子轉得快、雜念多，神氣外耗。站樁要求雙目微閉、意念內收，能把散出去的心神收回來。神能內守，人就不容易煩躁、失眠、疲憊。
2. 身體鬆一鬆，氣血才通暢
站樁講究“鬆而不懈，緊而不僵”，肩和腰一鬆，經絡少受壓迫，氣血運行更順暢。中醫說“不通則痛”，很多肩頸腰背不適，和長期緊張僵硬有關，站樁的“鬆”正好對症。屈膝鬆腰的姿勢還能鍛鍊腰腿、固護腎氣。
3. 骨架擺正了，臟腑更舒服
站樁要求脊柱自然豎直，胸腹不受壓，配合自然深長的腹式呼吸，膈肌上下活動，對脾胃運化、氣機升降都有幫助。
4. 呼吸深長了，心神也安定
自然、細、勻、長的呼吸，有助心神安定，這就是中醫“調息以調心”的道理。
練習站樁，記住這3個細節
別覺得站樁很難，普通人入門特別簡單，注意這幾個細節，練完更舒服。
1. 站後微微發熱為宜
楊衛華建議，初學者從每次站5分鐘開始，每天1～2次，逐漸延長到15～30分鐘，以站後微微發熱、精神舒暢為度。
站樁的具體動作為：
· 兩腳分開與肩同寬，屈膝微蹲，膝蓋不超過腳尖，腰部和大腿放鬆，像輕輕坐在高凳上；
· 含胸拔背，不挺胸不駝背；兩臂自然抬起，雙手在胸前如抱一個球，腋下留空；
· 頭頂像有一根線輕輕上提，下頜微收，舌抵上顎；雙目微閉，面部放鬆；
· 自然呼吸，熟練後可逐漸做到細、勻、長，以不憋氣為原則。
2. 站完不要馬上坐下
可將雙手搓熱後浴面、揉耳，再輕輕拍打肩臂、腰腿，最後慢走幾步，讓氣血平復。
3. 站樁別和身體較勁
有些人站樁後膝蓋疼，往往是蹲得太低所致，膝蓋微屈即可；肩酸是聳肩引起的，站樁時要有意識地沉肩。有嚴重心腦血管疾病、骨關節病急性期、發熱者，應諮詢醫生後再習練。
寫在最後：
冬天運動養生不用很複雜。每天花幾分鐘站一站，不跑不跳不費力氣，站完身上暖、肩不僵、心也靜，剛好順應“冬藏養生”的原則。刷個短視頻的功夫，形正了、氣順了、神也安了。堅持一陣子你會發現：睡眠變好了，精氣神足了，由內而外透著舒服。
本文綜合自：
①2024-12-18CCTV生活圈《一個比走路還簡單的動作，調氣血、補元氣、固陽氣，冬天練正合適》
②2024-11-16四川省第一中醫醫院《四道科普｜冬季，收好這份“養生秘訣”》
③2026-10-29健康時報《站著不動也能養生：每天5分鐘，練出形正、氣順、神安》