搭機出國旅遊，飛得愈遠就愈容易受到時差影響，尤其由西向東飛行的情況下，這種困擾對於落地之後必須儘速開始工作或跑行程的旅人而言可謂惡夢。許多人依賴的褪黑激素或助眠劑並非諸多醫學專家推崇的最佳抗時差良方，最快、最有效的解法近在咫尺，而且不花一毛錢。
美國權威旅遊網站Travel + Leisure近日報導，德州神經科醫師葛格爾（Lynette Gogol）指出，相較於由東向西旅行，由西向東旅行對身體負擔更大，因為生理時鐘必須撥快（作息提早），難度比撥慢（作息延後）更難，「跨越的時區愈多，對於人體晝夜節律系統的干擾愈大」。
直接重設生理時鐘良方
若想儘速解決如此難題，最佳工具就在身邊。葛格爾指出，在正確的時間接觸自然光，這是緩解時差最快也最有效的方法之一：「光線能直接重新調整生理時鐘，但時機很重要。在錯誤的時間接觸光線會導致時差持續延長，接觸光線的時間正確，就能加速緩解調整。」
葛格爾說，由西向東旅行時，晨光有助於讓生理時鐘往前調整，人體會更容易入睡與甦醒；睡前1小時要置身昏暗環境。由東向西旅行時，接近傍晚的陽光會導致生理時鐘往後延遲，自然會比平常更晚睡，所以睡前要避免接觸強光。她解釋，身體收到明確訊號要往前或往後調整生理時鐘，能降低時差調整難度。
「選對時間」曬太陽
若無自然光，可用人工強光持續照射20至30分鐘，但務必在正確的時間接觸光線。葛格爾說：「對於大腦的『中央生理時鐘』而言，光線是最強的訊號，這說明了時差對人體的影響不僅限於睡眠，體力、情緒、消化、思維敏銳度也同受波及」。
佛州護理師派布斯特（Kelsey Pabst）指出，褪黑激素能讓時差反應期縮短1到2天，但時差的主要癥結在於光線而非睡眠。她認為應佩戴眼罩以嚴密阻擋光線，尤其飛行一整夜或跨時區6小時以上的情況非常有效，「抵達目的地第一晚就開始執行，無論睡眠是否充足，上午時段盡量保持活躍」。
美國知名整合醫學專家史蒂芬森（Stacie Stephenson）建議，盡可能於上午6時30分至9時30分接觸自然光喚醒身體，睡前90分鐘內別看電視、用電腦、滑手機，這些用品發出的光線會抑制褪黑激素分泌。加州家庭醫師羅賓森（Samuel Robinson）認為，抵達目的地後1小時內要充分接觸陽光，每天曬太陽30至60分鐘可獲最佳效果。
搭配3招 調時差更全面
調時差還有3招可搭配。一是按時用餐。依照目的地作息時間用餐有助重設腸胃肝臟生理時鐘，抵達後第一天早上起床30到45分鐘內攝取豐盛早餐可加強適應時區作息；睡前2到3小時攝取含有碳水化合物的均衡晚餐有助調時差，這在時區向西飛行結束後幫助很大。
二是正確補水。飛航過程適時飲水以防疲勞加劇或引起頭痛，但注意別喝太多；入夜喝太多水會擾亂睡眠，白天持續補水效果較佳。三是遠離酒精，睡前3到4小時要避免飲酒、喝咖啡、吃大餐，香蕉或一把堅果這類輕食有助分泌褪黑激素。