民眾想要控制血糖，早餐是重要的起點。營養師林俐岑指出，想要避免血糖劇烈波動的關鍵，就在選擇低升糖指數澱粉、搭配高纖維、優質蛋白質，與好油。他建議烹調上以蒸與煮為主，避免高溫油炸，同步還分享7日控糖早餐菜單，建立穩糖飲食模式。
林俐岑在臉書專頁「林俐岑營養師的小天地」發文分享7天控糖均衡早餐食譜：
7 天控糖均衡早餐食譜：
第 1 天：【美式精力拼盤】
* 鷹嘴豆半碗，可事先蒸熟拌少許鹽與黑胡椒
* 香煎雞肉片 + 無糖豆漿一杯
* 綜合生菜沙拉一碗
* 核桃2 粒
* 帶皮蘋果半顆
第 2 天：【紫色抗氧化碗】
* 紫心蒸地瓜一小根，連皮吃
* 水煮蛋（1-2 顆） + 無糖優格一碗
* 橄欖油清炒綠花椰菜
* 烘焙杏仁果5 粒
* 藍莓一小把
第 3 天：【北歐風鮭魚餐】
* 蒸馬鈴薯兩小顆，連皮吃放涼增加抗性澱粉
* 嫩煎鮭魚（一片） + 低脂牛奶一杯
* 烤甜椒與小黃瓜
* 南瓜籽一匙
* 奇異果一顆
第 4 天：【鮮甜玉米餐】
* 蒸玉米一根
* 歐姆蛋2 顆蛋加少許牛奶 + 無糖豆漿一杯
* 乾煎綜合菇類（香菇、杏鮑菇）
* 腰果5 粒
* 帶皮蘋果半顆
第 5 天：【日系山藥暖胃餐】
* 蒸山藥（半碗）
* 舒肥雞胸肉 + 無糖優格+奇亞籽
* 燙青江菜或菠菜（拌少許好油）
* 藍莓一小把
第 6 天：【高纖燕麥奶昔碗】
* 大燕麥片（5 平匙，加入牛奶隔夜冷藏）
* 水煮蛋一顆 + 無糖豆漿一杯
* 搭配涼拌黑木耳小黃瓜
* 無調味堅果灑在優格
* 奇異果一顆，切片鋪在燕麥上
第 7 天：【台式根莖豐盛餐】
* 蒸芋頭半碗，不加糖
* 烤鯖魚 + 無糖豆漿
* 炒大白菜與紅蘿蔔絲
* 夏威夷豆三顆
* 帶皮蘋果半顆
📌營養師的控糖執行建議：
👉進食順序是靈魂：
請調整進食順序： 「蔬菜 → 蛋白質 → 澱粉（全穀根莖） → 水果」。先吃蔬菜和蛋白質可以緩衝後續澱粉帶來的血糖衝擊。
👉洋車前子的魔法：
洋車前子含有極高水溶性纖維，在胃部會膨脹，能顯著延緩胃排空。如果你容易感覺到飢餓感的朋友，它會是你的控糖好幫手，可以加在豆漿、牛奶等液體💪
👉烹調方式：
食物以「蒸、煮」為主，避免高溫油炸，以保留營養素並控制熱量，但使用好油減少發炎症狀。
👉水果份量：
蘋果、藍莓、奇異果都是低GI首選，建議一次份量控制在「一個拳頭」大。水果也盡量擺在白天活動量大的時段攝取。
林俐岑總結，只要早餐吃對方向，就能為一整天的穩定血糖打下良好基礎。
