【健康飲食】「和風地中海飲食」長壽秘訣 附3大護心食譜：味噌鷹嘴豆泥/烤鯖魚

地中海飲食連霸全球健康榜首！最新趨勢是結合日本飲食而誕生的「和風地中海」吃法，想知更多即看：

想要健康長壽，良好的飲食習慣是關鍵。營養師熱議權威期刊研究，地中海飲食連霸全球健康榜首！最新趨勢是結合日本飲食而誕生的「和風地中海」吃法——橄欖油配味噌、鷹嘴豆泥，號稱「世界上最健康的混搭」。這套飲食對心血管真的有科學依據嗎？

西班牙 7,000 人大型研究：橄欖油能降低30% 心血管疾病風險

西班牙PREDIMED大型臨床試驗研究追蹤 7,447 名心血管高危成人，實驗組每天攝取約 50 毫升特級初榨橄欖油，結果顯示：其心肌梗塞、中風等主要心血管事件比低脂飲食對照組減少約 30%！2024年統合分析更證實，嚴格遵從地中海飲食可降低心血管不良事件達48%，關鍵在於橄欖油中的油酸 (Oleic acid) 和多酚抗氧化物，這就是讓人長壽的重點！

日本長壽祕訣：魚、大豆、海藻降死亡風險 27%

日本大型前瞻研究發現，高攝取魚類、大豆製品和海藻的「日本式飲食模式」，心血管死亡風險比低攝取組低27%（HR 0.73）。2022年統合分析顯示，飲食遵從度每提高 1 分，心血管與腦中風死亡風險即下降 17%，這歸功於 Omega-3 脂肪酸與大豆異黃酮的協同作用。

三道Fusion菜：味噌橄欖油這樣搭

2025年《Heart Healthy Asian Mediterranean Diet》綜述指出，地中海飲食和日式飲食的共通點在於多魚、豆類、蔬菜及健康油脂。日本醫療機構推薦以下實踐：

味噌鷹嘴豆泥：將鷹嘴豆與味噌、橄欖油拌勻，是蛋白質與健康脂肪的完美結合。

和風高湯沙律：蔬菜海藻淋上橄欖油與少許醬油，攝取天然膳食纖維。

烤鯖魚味噌醬：鯖魚淋上橄欖油味噌醬，獲得Omega-3 雙重保護。

兩套飲食的個別證據加上營養互補，讓「和風地中海」成為科學護心的優質選擇。而撇除是否可以護心，這兩種飲食加起來的美味也是可以想像，原來吃得健康也可以享受美味。