3月4日，也是世界肥胖日，目前中國成人肥胖率已超過50%，每2個人中就有1個體重超標，但很多人在減肥時卻總經歷這種“崩潰時刻”：
·認真在減卻不管用，只是多喝了幾口水，體重都能上漲？
·好不容易運動瘦下來，沒多久又反彈回去了？
·天天在吃水煮菜，可卻越減越難瘦，人還變虛弱了？
……
這其實，不是你不夠努力，而是有些關鍵食物你沒吃夠，身體缺營養了~
1 減肥總反彈，多吃瘦牛肉 抑制食慾，維持肌肉量
大家減肥時往往只知道吃低脂的雞胸肉，卻不知道瘦牛肉也很值得一吃。
它裡富含鋅元素，可以直接參與人體瘦素的合成和調節，瘦素就是“飽腹信號燈”，可以幫助大腦收到“飽了”的信號，停止進食，讓你不容易暴食、不容易饞。
《臨床營養學雜誌》上的1項對照試驗顯示，每天攝入適量瘦牛肉，能顯著提高體內瘦素敏感性，受試者的飢餓感明顯降低，可自發減少441千卡的熱量攝入。
除此之外，瘦牛肉還是優質蛋白和血紅素鐵的優秀來源，可以幫助維持肌肉量，讓你瘦下來不易反彈，看著更有精神，氣色好。
去菜市場挑肉的時候，記得認準這幾個部位：牛裡脊、牛腱子、牛後腿肉等。這些地方低脂高蛋白，清炒、燉煮都美味，適合當加餐或主菜。
2 喝水都易胖，要補充益生元 幫助清掃腸道，減少脂肪堆積
為什麼有些人怎麼吃都不胖，有些人喝涼水都長肉？
真相可能就藏在腸道菌群裡，那些所謂的“易瘦體質”，往往腸道里的有益菌多，代謝能力強，不容易囤積脂肪。
這時候，你需要補充腸道菌群的食物——益生元，常見的有：
①富含低聚果糖的：洋蔥、大蒜、香蕉、蜂蜜等。
②富含菊粉的：菊苣、菊芋、洋姜、蘆筍等。
③富含抗性澱粉的：冷米飯、薯仔、燕麥、大豆等。
減肥時吃夠了這些食物，腸道里的有益菌才能繁殖壯大，幫你清掃腸道垃圾，促進代謝，減少脂肪堆積。
《自然》上的研究發現，每日攝入40克抗性澱粉，8周體重平均下降2.8千克，體內有益菌升高，腹內脂肪顯著減少。
3 體脂高試試吃辣椒 促進身體產熱、脂肪氧化
如果你明明吃得不多，體重卻紋絲不動，體脂居高不下，吃點辣椒可以幫上忙。
研究發現，辣椒中的辣椒素能提高身體產熱能力，加速脂肪氧化，讓你在安靜不動時，也能比別人多消耗一點熱量。
每日只要攝入6-18毫克辣椒素，12周後能多減重0.5-1.0千克，體脂也會降低0.8%。
不僅如此，辣椒還是蔬菜裡的“維C之王”，維C含量比檸檬、橙子還高。維C是強抗氧化劑，能保護身體細胞在代謝過程中不受損傷，幫你維持正常的代謝水平，代謝好了，瘦起來自然更快。
想靠吃辣減肥，不是在火鍋、燒烤裡再加一把辣，而是要用新鮮辣椒去替代那些高油高鹽的重口味。
例如青椒、線椒、小米辣等，不能吃辣的朋友，吃甜椒都可以哦，裡面也有不少辣椒素和維C。
4 越減越難瘦，吃點全穀物 提升基礎代謝，幫助燃燒脂肪
很多人減到最後，會走進一個誤區：越減越不敢吃主食，結果越減越難瘦。
其實，真正拖慢你減肥速度的，不是主食，而是你吃錯了，我們只需要做一個小替換，效果就大不一樣。
常見的全穀物有，糙米、黑米、紫米、玉米、小米、高粱、黃米、全麥、燕麥等。
這些全穀物最厲害的，就是富含B族維生素↓↓↓
·維生素B1、B2、B3：促進碳水、糖、脂肪等基礎代謝；
·維生素B5、B7：提升脂肪氧化率，減少脂肪堆積；
·維生素B12：加速脂肪燃燒，減少疲勞感。
也不用頓頓全吃，每天有1-2頓，佔主食總量的1/4-1/3就好，比如蒸米飯時抓一把糙米或燕麥進去，煮粥時放點小米或黑米，早餐把白饅頭換成1根玉米。
總結一下
①減肥總反彈，吃瘦牛肉維持肌肉量，調節瘦素；②喝水也胖，補充益生元調節腸道菌群，減少脂肪堆積；
③體脂居高不下，吃辣促進身體產熱，加速脂肪燃燒；
④越減越難瘦，主食加點全穀物，提升基礎代謝。