不少長者走路開始拖腳、步伐變小，轉身時又容易失平衡。很多人第一時間會叫長輩多散步，或練單腳站立。不過，有些人愈練愈累，甚至出現腰痛、膝痛。
運動醫學講師Chasel Lin 認為，問題未必是「站得不夠多」，而是身體左右協調能力開始變差，大腦與身體的控制節奏失去配合。
如果在不穩定的情況下，勉強練站姿，身體容易用錯力代償。相比之下，先用低重心、較安全的動作重新訓練協調，效果往往更好。
他首推，「四足熊爬（Bear Crawl）」，簡單又安全的方法之一。
為何要做四足熊爬？
1. 重啟左右協調能力
熊爬時，右手會配合左腳移動，左手又配合右腳。這種「對側協調」，其實和走路的原理相同。
透過地面爬行，可讓大腦重新學習身體協調，改善平衡感與走路穩定性。
2. 重心低，較安全
四足跪姿時，雙手雙膝都在地面，即使失平衡，也不易跌倒。
同時，動作亦能訓練核心肌群、肩膀穩定能力，幫助身體支撐和平衡。
熊爬動作教學
準備方法
- 一張瑜珈墊或軟墊
- 膝蓋不舒服者，可加毛巾墊著
跪在墊上：
- 雙手放在肩膀正下方
- 雙膝放在骨盆下方
- 背部保持平直
- 不要低頭或塌腰
第一步：原地抬手抬腳
初學者不用急著向前爬。先保持身體穩定：
- 吐氣時，輕輕抬起「右手＋左膝」
- 離地約一公分
- 維持兩秒後放下
- 換另一邊重複
這一步主要是讓大腦重新啟動左右協調。
第二步：慢慢向前爬
熟習後，可開始小步前進。
- 右手與左腳一起向前
- 再換左手與右腳
每次前進約十公分即可。
注意：
- 背部保持穩定
- 不要左右搖屁股
- 不要塌腰
第三步：慢慢倒退
能力許可的話，可練習倒退爬行。倒退時，同樣保持左右協調。這個動作可加強大腦控制和平衡能力。
三個常見錯誤
1. 不要縮肩：手掌要主動推地，肩膀不要聳起。否則容易令頸部和肩膀過度緊張。
2. 步幅不要太大：小步慢爬最重要。步幅太大，容易令腰部扭動，增加受傷風險。
3. 不要閉氣：過程中保持自然呼吸。甚至可以一邊數數字，一邊爬行。如果能自然說話，代表身體仍保持穩定。
四足熊爬不是力量訓練，而是重新建立身體控制與平衡能力。
對長者來說，與其急著練站立，不如先從安全、低重心的動作開始，慢慢找回穩定感。
