在全球人口老齡化背景下，痴呆症已成為公共健康挑戰之一。預計到 2050 年，全球受影響人數將超過 1.5 億，是 2019 年的 2.7 倍，超半數患者集中在低收入和中等收入國家。
其中，阿爾茨海默病（AD）是最常見的痴呆類型，佔比 60%-70%。目前治療方法有限，確診後的平均生存期為 8-10 年。阿爾茨海默病的最初跡象是細微的記憶減退或行為變化，隨後認知能力會逐漸下降，語言功能受影響，行為變化逐漸累積，致使個體的獨立生活能力降低。這些變化的背後是大腦結構和微觀層面的改變，如下圖所示：
那麼，痴呆或輕度認知障礙風險的增加與哪些因素有關呢？研究表明，腦血管病、父母有痴呆史、高齡這三個因素影響最明顯；糖尿病、心臟病、高血脂、高血壓等慢性病，以及吸菸、獨居、受教育程度低等，也會增加患病風險。
值得注意的是，這些風險因素裡大部分是可以通過干預改變的。大量研究表明，通過調整飲食結構、改善生活方式等手段，約 45% 的痴呆風險可改變，為預防提供了空間。尤其是針對輕度認知障礙人群採取干預措施，能幫助延緩病情發展。
在這篇文章中，我們一起來了解科學預防痴呆應該如何吃，怎麼做。
人工智能算出的防痴呆飲食方案：MODERN 飲食
近年來，隨著一系列高質量科研成果的湧現，我們對痴呆預防干預的認識不斷加深。其中，通過調整日常飲食來預防痴呆的方法，因其簡單易行、便於在生活中實踐，受到了廣泛關注。
2025 年，《自然·人類行為》雜誌刊登了浙江大學袁長征團隊的一項重要研究。研究者從英國生物銀行（UK Biobank）數據庫中 18 萬餘人的飲食記錄出發，利用機器學習這一人工智能技術，成功提煉出一套名為 MODERN（Machine learning-assisted Optimization of Dietary intERvention against demeNtia risk）的護腦飲食方案。在 10 年的隨訪期間，研究共記錄到 1987 人患全因痴呆，其中 696 人確診為阿爾茨海默病。
研究中，團隊先對 18 萬餘人的飲食記錄進行深入分析，從 206 種常見食物中精準鎖定了 25 類與痴呆風險明確相關的食物；接著，藉助人工智能技術進一步篩選，找出這些食物中最能預測痴呆風險的組合。經過反覆測試，最終確定了 7 類關鍵食物，並將它們歸為三類。
必吃食物：橄欖油（每天>10g）；
適量食物：綠葉菜（每天 1-1.5 份）、漿果+柑橘類（每天 1-2 份）、土豆（每天不超過 0.75 份）、雞蛋（每天 0.5-1 個）、禽肉（每天不超過 0.5 份）；
忌口食物：含糖飲料（完全不喝）。
根據這套標準，研究者為每個人的飲食情況打分——分數越高，意味著飲食越貼合該護腦模式。在英國生物銀行的研究人群中，對比不同評分人群的痴呆風險發現，評分最高者的痴呆風險比最低者降低了近一半。不僅如此，這一評分體系在三個美國人群隊列（共計 3 萬多人）中也得到了驗證，說明它在不同人群和文化背景下都具有普適性。
此外，研究還利用英國生物銀行的神經影像、蛋白組、代謝組及炎症指標數據，深入探究了 MODERN 飲食背後的潛在生物機制。比如，遵循健康飲食習慣的人群，其大腦額葉和顳葉皮層厚度更易保留，白質結構完整性更佳，同時炎症標誌物 GFAP、IL2 的水平也會下降。這些發現不僅讓飲食與痴呆風險之間的關聯更具說服力，也為未來的機制研究指明瞭方向。
MODERN 飲食的獨特之處在於，它並非依賴經驗判斷來確定食物選擇，而是通過數據驅動的方式，精準篩選出最具痴呆風險預測力的食物組合。
專為護腦而設計：MIND 飲食
要理解 MODERN 飲食的優勢，不妨先了解另一種知名的護腦飲食——MIND 飲食。其全稱為“地中海-DASH 飲食延緩神經退行性疾病干預”（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay），由美國拉什大學的研究團隊於 2015 年開發。它融合了地中海飲食和降壓飲食（DASH）的優點，是專門為維護衰老大腦健康設計的飲食方案。
MIND 飲食的評分基於 15 類食物，其中包括 10 類健腦食物（如全穀物、綠葉蔬菜、漿果、堅果、豆類、家禽、魚類、橄欖油等）和 5 類需要限制攝入的食物（如紅肉、快餐、高糖甜品、奶酪及油炸食品、黃油等）。
在觀察性研究中，MIND 飲食顯示出顯著的認知保護作用：評分最高者的阿爾茨海默病發病率降低 53% ，中等得分者降低 35% ，且這一結果在調整多種與痴呆相關的影響因素後依然穩定。其他大型隊列研究也證實，遵循 MIND 飲食且得分較高的人，認知功能更優、痴呆風險也更低，這一效果即便在阿爾茨海默病患者和有中風病史的人群中也同樣存在。
兩種飲食方案相比，MODERN 飲食更“能打”
與 MIND 飲食相比，MODERN 飲食在痴呆預防方面的效果更為突出：相同比較下，其降低痴呆風險的幅度比 MIND 飲食高出 25% ；具體來看，每提高 20% 的 MODERN 評分，痴呆風險可降低 26% ，而 MIND 飲食在相同評分提升幅度下僅能降低 22% 的風險。
值得一提的是，MODERN 飲食的益處不僅限於保護大腦。研究發現，它還與 49 種疾病的風險降低相關，其中對精神行為障礙（如焦慮、抑鬱等問題）的保護作用最為顯著，同時也能有效降低全因死亡率，展現出對整體健康的積極影響。
五種飲食方案大比拼，哪種防痴呆效果最好？
除了 MIND 飲食和 MODERN 飲食，其他常見飲食模式在預防痴呆風險方面效果如何呢？
2025 年發表在《營養、健康與衰老雜誌》的一項研究給出了參考。該研究同樣基於英國生物銀行的大型人群數據，納入 13 萬餘人，在長達 13.5 年的隨訪中記錄了 1453 例痴呆病例，專門分析了多種飲食模式與痴呆發病風險的關聯。
研究重點評估了五種飲食模式及對應的評分體系的護腦效果，包括地中海飲食（MEDAS）、MIND 飲食、推薦食物評分（RFS）、替代健康飲食指數（AHEI）以及膳食炎症指數（EDII），它們的具體特點和評估方式如下：
研究發現，這些不同飲食模式與痴呆風險的關聯存在明顯差異。從對痴呆風險的影響程度來看：地中海飲食可使風險降低 21%，MIND 飲食降低 27%，推薦食物評分（RFS）降低 28%，替代健康飲食指數（AHEI）降低 23%；而具有促炎特性的膳食炎症指數（EDII）飲食則會使風險增加 30%。
不過，這種關聯並非一成不變，而是會隨時間推移發生變化：在隨訪的前 5 年，只有 MIND 飲食能體現出明顯的保護作用；到了 5-10 年期間，MIND 飲食、RFS 和 AHEI 均展現出顯著的保護效果；而隨訪超過 10 年後，地中海飲食仍能持續降低風險，EDII 則繼續與風險升高相關。
同時，不同人群從健康飲食中獲益的情況也有所不同，這提示飲食干預的效果存在人群異質性。
具體來看：從年齡維度，60 歲以上人群從地中海飲食和 AHEI 中獲益更明顯，MIND 飲食和 RFS 則對各年齡段均有效，且老年人受益更多；從性別維度，女性從地中海飲食、MIND 飲食和 AHEI 中獲得的保護作用比男性更顯著，RFS 對男女均有效，且女性獲益更大；從肥胖狀態維度，高 EDII 促炎飲食僅會增加肥胖人群的痴呆風險，MIND 飲食、RFS 和 AHEI 在非肥胖人群中效果更突出，而地中海飲食則對肥胖和非肥胖人群均有效；從遺傳維度，不攜帶 ApoEε4 基因者從地中海飲食、MIND 飲食和 AHEI 中獲益更顯著，RFS 對有無該基因者均有效，EDII 僅與不攜帶該基因者的痴呆風險相關。
為何吃對了能減少痴呆風險？
飲食究竟是如何預防痴呆或降低其風險的呢？研究表明，“抗炎、富營養、均衡”的飲食之所以能帶來認知益處，主要通過以下幾種潛在路徑影響痴呆風險：
首先是抗氧化與抗炎作用——飲食中富含的多酚類物質能有效清除自由基、抑制炎症反應，從而保護神經細胞免受損傷。
其次是保護血管健康——健康的飲食模式可改善血壓、血脂等指標，有助於維持腦部正常血流，為神經細胞提供穩定的營養供應。
再者是調節代謝功能——健康飲食能提高胰島素敏感性，減少因腦部胰島素抵抗導致的異常蛋白堆積，降低神經退行性病變的可能性。
此外，高纖維飲食能促進腸道菌群產生短鏈脂肪酸，通過腸-腦軸對神經炎症和神經可塑性產生積極影響。
值得一提的是，這些飲食模式不僅能降低痴呆風險，還與輕度認知障礙風險的降低相關，這意味著它們可能在疾病早期就開始發揮保護作用。
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[11]Kivip
作者丨李娟 生命科學專業博士
審核丨詹麗璇 廣州醫科大學附屬腦科醫院神經內科教授 中華醫學會神經病學分會生化學組委員 中國研究型醫院學會神經科學專業委員會委員 中國老年醫學學會腦血管病分會委員