微波蔬菜破壞97％營養？研究是真的但有前提 醫教正確做法

「微波會破壞97%的營養」這句話來自一項2003年的研究，當時實驗確實發現，青花椰菜經微波處理後，類黃酮流失了97%。
但其實是因為一個關鍵步驟：
他們是把青花椰菜，直接 泡在水裡 微波的。

3關鍵決定營養保留

食物加熱時，營養流失主要有兩條路徑，一是營養成分溶進水中，二是高溫破壞掉 。因此，水量、溫度與時間，才是影響營養保留的3大關鍵。

維生素B群、C、葉酸，以及鉀等水溶性營養素，在大量水分中加熱時，容易溶進水裡，把煮菜水一起倒掉，營養也會跟著流失。

相較之下，蒸煮或少水微波，比較像是讓菜在自己的水氣裡悶熟，營養較不容易隨大量水分流失。

至於溫度，微波的溫度其實相對低，只要食物裡還有水，溫度就大致停在水的沸點附近，不太會像乾鍋爆炒或油炸般衝上兩百度，也就比較不會破壞營養。

時間方面，微波的優勢就是加熱快速，不過，泡在水裡微波相當於水煮，通常需要更久時間才會熟；少水微波相當於蒸，熟的速度比較快，因此兩者保留的營養也會不一樣。

3技巧保住營養

青菜洗完不需要特別甩乾，附在葉片上的那層水就夠了。最多再加一些，但不要像煮湯一樣。

微波前我會在蔬菜表面噴上一些酪梨油，口感和營養都加分

另外，帶皮的番茄、地瓜記得先劃開，不然有時候它們會在裡面爆開