【養生保健】入秋後 建議常吃這四種「根」

秋燥難忍？除了多喝水，還有什麼辦法？

入秋後，天氣漸涼而乾燥，不少人會感到口乾舌燥、皮膚緊繃，甚至出現乾咳少痰、大便乾結的情況，這便是我們常說的“秋燥”。

此時，建議大家多吃些根莖類食材，它們生長在地下，汲取了土壤中豐富的養分，是大自然饋贈的潤燥“寶藏”。因此有“秋吃根，賽過參”的民諺。雖略顯誇張，卻體現了根莖類食材在秋季飲食中的重要地位。

尤其是以下幾種，推薦大家常吃：

01 蓮藕——清熱止渴

民諺道，“荷蓮一身寶，秋藕最補人”。中醫認為，蓮藕性寒，能養陰清熱、潤燥止渴。

從營養角度來說，蓮藕水分多、能量低，並且富含膳食纖維，其中，每100克中不可溶性纖維高達2.2克，可與西芹（2.2克/100克）等綠葉菜相媲美，因此食用一定量的蓮藕可以促進大便通暢、預防便秘。

✅︎ 食用提示：

蓮藕吃法很多，比如炒、燉、涼拌等，大家可以根據身體狀況選擇——

如果胃腸嬌氣，涼拌蓮藕吃多了肚子不舒服，建議選擇燉、蒸等烹調到軟糯的吃法，比如排骨燉藕、糯米藕等。

如果大便較乾，更適合吃快炒或涼拌的脆蓮藕，有助清熱潤燥。

需要提醒的是，蓮藕因為生長在水中，很容易攜帶寄生蟲，最好將其用沸水焯一下再涼拌。

02 山藥——生津益肺

山藥是“藥食同源”的典範，性平味甘，歸脾、肺、腎經，能同時補益三焦，屬於秋季“平補”佳品。中醫認為它能健脾養胃、生津益肺，能有效緩解乾咳、咽乾。

從營養角度來說，除含有多種維生素和礦物質外，山藥還含有澱粉酶、多酚氧化酶等多種有益健康的成分。因此，體質虛弱的人可常吃山藥。此外，山藥也富含膳食纖維，能夠促進腸道健康，防治便秘。

✅︎ 食用提示：

山藥吃法很多，可以燉湯、炒菜、蒸制、煮粥，或做成山藥糕、山藥泥等甜品。

推薦將山藥與潤肺的百合、安神的蓮子同煮，潤燥之力溫和而持久。

03 土豆——預防便秘

中醫認為，土豆性平味甘，能健脾和胃、通利大便。

從營養角度看，土豆膳食纖維含量豐富，能夠促進腸道健康，預防便秘。

研究顯示，與土豆熱食相比，在8℃下放置24小時後的土豆升糖指數降低了26%。冷卻導致快消化澱粉轉變為慢消化澱粉，抗性澱粉含量顯著增加。抗性澱粉是一種膳食纖維，在小腸中不能被吸收利用，但能被結腸中的微生物菌群發酵，有助增加益生菌數量，保護腸道。

✅︎ 食用提示：

需要特別提醒的是，土豆不能過量吃，否則可能加重便秘。

此外，土豆的外皮中含有較多鹼性物質，對消化差的人群來說，食用過多可能引起胃腸不適，加重便秘。

04 紅薯——滋潤皮膚

中醫認為，紅薯性平味甘，入脾、腎經，能補脾益氣、寬腸通便。

除了膳食纖維，紅薯還富含β胡蘿蔔素，其在人體內能轉化為維生素A，缺少這種維生素會引發秋燥的不適症狀。

這是因為，維生素A為上皮組織合成和修復所必需，如果它嚴重不足，皮膚和黏膜的抵抗力就會降低，表面所分泌的黏液和皮脂減少。維生素A缺乏表現為表皮乾燥而角質化，毛囊突起，皮膚摸起來粗糙而扎手，甚至眼睛也會發幹。

✅︎ 食用提示：

紅薯以蒸、煮、烤等方式烹調較為合適，最好替代部分米飯、饅頭等主食，而不是吃完正餐後再額外加一大塊。

胃腸功能較弱或容易腹脹的人，不宜一次吃太多，且最好不空腹吃。

有人喜歡生吃紅薯，認為這樣營養保留更好。雖然生紅薯沒有毒，但其中抗性澱粉含量較高，且含有抑制消化酶的成分，吃多了會導致脹氣和消化不良。

本文專家：北京中醫藥大學東直門醫院臨床營養科營養師 李豔傑、楊泓傑