都知道體重對於健康的重要性。為什麼同樣一天都是“吃喝睡”，有人卻一路“發福”停不下來；為什麼同樣堅持“管住嘴 邁開腿”，有人卻一直瘦不下來？
其實，有些看似很普通的生活習慣，卻能幫助維持健康體重，甚至讓你不知不覺變得更健康。一天中讓你不知不覺變健康的好習慣，你佔了幾個？
1、在9點前吃早餐
2024年《細胞》雜誌上發表的一項研究發現：“不吃早餐”的生活方式，會導致小腸細胞脂質過度吸收，從而容易發胖、增加代謝疾病的風險。①《中國居民健康體重管理之減重行動20條》也指出，夜間飲食和不吃早餐增加肥胖風險，不利於減重。②建議最好9點前吃完早餐。
2、每天要喝6-8杯水
水是參與我們人體代謝重要的一部分。中南大學湘雅醫院內分泌科主任醫師吳靜教授2019年在該院公眾號刊文介紹，水可以助力脂肪燃燒。身體代謝1千克脂肪需要10升的水分，水分不夠會降低新陳代謝的速度。③
2024年《美國醫學會雜誌》子刊上發表的一項研究顯示，每天喝6杯水，有助於成年人減肥。足夠的水有助於減肥、預防腎結石、偏頭痛、尿路感染和低血壓。④
建議每天保證6-8杯水（約1500毫升-2000毫升），如果實在不喜歡白水，可以在水中加些新鮮檸檬片或者薄荷葉等，或者喝一些淡茶水。
3、久坐別超40分鐘
久坐族會選擇運動來改善健康，但其實“打斷”久坐加上運動，才更為健康。平時坐40分鐘左右就應該站起來活動一下，可以去趟衛生間、接水喝、伸展身體，走一走，不僅能“避開”久坐，也有助於遠離肥胖。
河南中醫藥大學一附院脾胃肝膽病科五區主任醫師劉曉彥2021年在該院公眾號刊文介紹，一是，久坐造成熱量過剩；二是，久坐導致腹型肥胖，誘發或加重脂肪肝；三是，久坐易致疲乏。長時間坐著，周身氣血運行緩慢，則易導致肌肉缺乏營養，造成肌肉量（尤其是四肢肌肉）減少或鬆弛無力。也許總的體重沒有大的變化，但胳膊腿兒細了，腰粗了，肚子大了，脂肪肝也就出來了。⑤
4、主食多吃全穀物
平時可以適當吃一些燕麥、大麥、黑麥、糙米、玉米等全穀物。2021年發表在《營養學雜誌》的一項涉及3100人、平均隨訪18年的研究，約每4年收集一次數據，結果發現，吃全穀物類食物越多，腰圍越不容易增加，空腹血糖水平和收縮壓也較低。⑥
5、吃飯多細嚼慢嚥
只要平時吃飯時候慢一點，就有助於保持健康體重。浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院曾對644位居民進行研究發現，吃飯快的人體重指數、腰圍、內臟脂肪面積均比細嚼慢嚥的人要大。⑦
“減重行動20條”也指出，進食速度過快與肥胖有關，特別是腹型肥胖和內臟脂肪過多，建議成年人每餐進食時間不少於20分鐘。②
6、飯後別躺著坐著
每天在飯後站立一會對健康更有利，有助燃燒熱量！2023年刊發在《國際環境研究與公共衛生雜誌》的一項研究發現：相比於飯後坐著，餐後站立30分鐘能量消耗明顯高於坐著，飯後站立比坐著的人每分鐘多消耗0.16千卡的熱量。⑧
7、晚餐要早一點吃
2020年《臨床內分泌與代謝雜誌》刊發的一項研究，選了20名健康志願者，平均年齡26歲。讓他們吃一樣熱量的晚餐，只不過吃的時間不一樣：一組晚上6點吃晚餐，一組晚上10點吃，然後均在晚上11點入睡。結果發現，相比晚上6點吃晚餐的志願者，10點進餐的人群機體血糖水平較高，且其機體消耗的脂肪量也相對較低。⑨
所以可見，即便簡單的晚餐時間改變，就有助於不變胖。對於晚上仍需忙碌的人，不如先吃幾口，再開始工作。一般建議晚上8點前最好吃完晚餐。
8、不要開著燈睡覺
2019年《美國醫學會雜誌·內科學》對4.3萬餘名女性隨訪5.7年發現，睡覺時開燈或開電視的人更容易長胖。
相比睡覺時屋內沒光源的人，這些女性體重增加5千克以上的風險要高17%，而發生突發性超重或肥胖的風險更是增加了22%和33%。無論這些女性的最初體重如何，只有睡覺時暴露人造光源，體重升高的風險都會增加。⑩
9、晚上10點前入睡
有些肥胖可能是“熬”出來的。2021年發表在《美國醫學會雜誌》上的一項研究發現：每天10點以後上床睡覺就算是晚睡了，每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰圍過大。
其中，與晚上8點-晚上10點之間就寢的人相比，晚上10點以後就寢的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰圍）風險均增加了約20%。其中，凌晨2點以後入睡的人其肥胖風險增加35%，腹型肥胖風險增加38%。⑪
10、保證7小時睡眠
“減重行動20條”也提醒，每天睡眠時間小於6小時增加肥胖風險，超過7小時有利於減重，特別是有利於預防腹型肥胖。
本文綜合自：
①A two-front nutrient supply environment fuels small intestinal physiology through differential regulation of nutrient absorption and host defense. Cell. 2024 Oct 19:S0092-8674(24)00903-6.
②王友發,田向陽,馮雪等.《中國居民健康體重管理之減重行動20條：基於科學循證的專家建議共識》.中國預防醫學雜誌.1-8.
③2019-07-18中南大學湘雅醫院《減肥俱樂部| 喝水也長肉？No，喝水也能減肥！》
④Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review. JAMA Netw Open. 2024;7(11):e2447621.
⑤2021-08-23河南中醫藥大學一附院訂閱號《久坐易得上脂肪肝？來聽聽專家怎麼說》
⑥Whole-and Refined Grain Consumption and Longitudinal Changes in Cardiometabolic Risk Factors in the Framingham Offspring Cohort. J Nutr. 2021 Jul 13.
⑦吳楠，葉香芳，張文靜，等.進食速度與肥胖的相關性分析.中華內分泌代謝雜誌, 2022,38(3) : 186-189.
⑧Effects of Standing after a Meal on Glucose Metabolism and Energy Expenditure. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(20):6934. Published 2023 Oct 17. doi:10.3390/ijerph20206934
⑨Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314.
⑩Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019 Doi:10.1001/jamainternmed.2019.0571
⑪Tse LA,Wang C,Rangarajan S,et al.Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021;4(6):e2113775.