下午三四點放學鐘聲一響，學生在學校用腦一整天，走出校門通常肚子已經咕咕叫。不少同學路過小食店，順手買幾粒炸燒賣、魚蛋或煎釀三寶充飢，但這些高油高鈉食物吃下肚，血糖大起大落，回家溫習只會昏昏欲睡，更會霸佔晚飯胃口。為各位家長和同學推介5款快靚正的放學健康小食，既飽肚提神，又能為發育中的骨骼與大腦補充營養！
小食 1：彩椒碎蛋全麥多士
材料及份量
• 全麥方包：1片
• 水煮蛋：1隻
• 原味純味低脂乳酪：1湯匙（代替高脂蛋黃醬）
• 彩椒粒（紅或黃）：2湯匙
• 黑胡椒：少許
步驟
1. 水煮蛋去殼，放入碗中用叉子壓碎。
2. 拌入乳酪、彩椒粒和少許黑胡椒調味。
3. 全麥方包烘脆後對角切半，鋪上彩椒碎蛋餡料即成。
全麥方包屬於低升糖指數（GI）的複合碳水化合物，消化吸收速度均勻，能為大腦源源不絕供應葡萄糖，避免精緻澱粉帶來的餐後睡意。水煮蛋提供優質蛋白質與卵磷脂，配合彩椒豐富的維他命C，能改善學童放學時的腦力疲累，提升課後做功課與溫習的專注度。
小食 2：原味烤番薯配無糖高鈣豆漿
材料及份量
• 迷你烤番薯：1條（約手掌心大小）
• 無糖高鈣豆漿：1盒（約200毫升）
步驟
1. 番薯洗淨外皮，以氣炸鍋或焗爐200度烤約25分鐘至熟透（亦可用便利店現成熱烤番薯）。
2. 配上一盒常溫或微暖的無糖高鈣豆漿一起享用。
原味烤番薯配無糖高鈣豆漿功效：高纖防便秘、支援發育期骨骼
這款組合在便利店也能輕易買到。番薯連皮食用可攝取豐富水溶性及非水溶性膳食纖維，促進腸道蠕動，幫助改善學童久坐溫習引起的排便不順。無糖高鈣豆漿則能補充發育所需的植物蛋白質與鈣質，且不含乳糖，即使有乳糖不耐受的同學飲用也不用擔心胃脹腹瀉。
小食 3：香蕉花生醬天然能量卷
材料及份量
• 迷你全麥薄餅皮（Tortilla）或全麥方包切邊：1片
• 無添加糖、無氫化油純花生醬：1茶匙
• 香蕉：半條
步驟
1. 在薄餅皮或壓扁的方包上薄薄塗抹一層純花生醬。
2. 放上半條香蕉，由內向外捲起成圓柱狀。
3. 用刀切成一口大小的壽司卷狀即成。
香蕉花生醬天然能量卷功效：迅速回血、舒緩課後肌肉疲勞
如果學生放學後有體育訓練或戶外活動，這款能量卷十分合適。香蕉含有果糖、葡萄糖與蔗糖，能快速轉化為能量，同時富含鉀質與鎂質，有助放鬆神經與預防肌肉抽筋；純花生醬則提供優質單元不飽和脂肪，可平穩香蕉果糖的吸收速度，維持持久耐力。
小食 4：迷你紫菜三文魚糙米飯糰
材料及份量
• 熟糙米白米飯（1比1比例）：小半碗
• 熟三文魚肉碎：1湯匙
• 即食無調味原味紫菜：1片
• 熟白芝麻：少許
步驟
1. 蒸熟的三文魚用叉子壓碎，挑去魚刺。
2. 將魚肉碎、少許白芝麻與暖糙米飯拌勻，用保鮮紙捏成三角或圓球狀。
3. 吃前裹上一片香脆紫菜即成。
迷你紫菜三文魚糙米飯糰功效：健腦護眼神經、持久耐餓
糙米保留了米糠與胚芽，富含維他命B1及膳食纖維，能確保大腦能量平穩釋放；三文魚含有優質蛋白質與豐富Omega-3不飽和脂肪酸（DHA），是發育期腦細胞神經膜的重要建構元素。紫菜則補充碘質，有助調節體內新陳代謝，很適合放學後需要大量用腦溫習的中小學生。
小食 5：低糖黑芝麻豆腐花
材料及份量
• 原味傳統豆腐花：半碗
• 純黑芝麻粉（無添加糖）：1茶匙
• 低卡黃糖或黑糖少許（約半茶匙）
步驟
1. 豆腐花瀝去過多水分，盛於小碗中微波加熱20秒至微溫（亦可常溫食用）。
2. 表面均勻撒上一茶匙純黑芝麻粉與極少許黃糖提味即可。
低糖黑芝麻豆腐花功效：高鈣強健骨骼、潤腸促代謝
傳統街頭豆腐花通常淋滿高糖紅糖水，容易引致嗜睡。改用純黑芝麻粉搭配石膏製成的傳統豆腐花，鈣質含量大幅提升，能為換牙及骨骼生長期的學童補足所需鈣質。黑芝麻更含有天然維他命E及抗氧化木脂素，有助促進血液循環與潤腸通便。
學生放學後代謝旺盛，每天適量補充小食重點在於份量分寸與進食時間：
• 熱量控制在125至150千卡：參考衞生署指引，放學小食應視為正餐之間的能量過渡，佔全日熱量約十分之一即可。中學生若當天有高強度運動，可稍調高至約180千卡。
• 正餐前1.5至2小時進食：小食最好在下午4:00至4:30之前吃完，預留足夠時間排空胃部，避免正餐時吃不下富含蔬菜與肉類的有營晚飯。
作者簡介：吳耀芬（Kathy）認可營養師（香港營養師學會）「家營營養中心」創辦人，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。