上下樓腿有點使不上勁，蹲下起身要扶一下，腰圍一年比一年緊，過了五十感覺更明顯。菜市場常看到蹲著挑菜的人，起身時雙手撐膝蓋，半天才直起腰。擔心膝蓋不敢跑跳，去健身房不現實。家裡一面牆夠用，每天五分鐘，五個動作，不跑不跳，膝蓋不費勁。
腿腳確實容易先沒勁，但也不能全推給歲數。肌肉量減少是很直接的原因。靠牆練，給身體一個穩當支點，讓平時不常用的肌肉重新找到發力感。手扶牆，動作有準頭，心裡不慌，摔倒風險也小。如果膝蓋或腰部正不舒服，先不練。
五個動作，不用器械，跟著做就行。這五個動作不是讓肌肉變多硬，是把那些長期不用的肌肉重新熟悉發力，慢慢找感覺。
一、扶牆轉體擺臂
兩腿分開和肩同寬，膝蓋微微彎曲，雙臂上舉至胸前，掌心向外。用腰部的力量帶動上半身慢慢做左右轉動，手指輕輕碰一下牆，再換邊。要轉的是腰部，並不是手臂。手夠不到牆的時候不要緊，只要腰部轉起來就算。轉動的時候不要求很快，就像是擰乾溼毛巾一樣慢慢擰。練習的時候，後腰以及兩肋會有微微發脹的感覺，有時還會伴有關節彈響聲，只要不疼就不用太擔心。
二、扶牆俯臥撐
面對著牆壁站立，腳離牆一步遠，雙手與肩同寬扶在牆上。保持身體一直向前伸展，慢慢彎曲手臂，胸口往牆上靠，停一下，再推回。收腹收臀，手肘不能向外撇，要貼在身體兩側走。離牆越近就越省力，力氣小的話可以站得近一點。做完之後胸口會感到舒服一些，呼吸也會順暢一些，胸腔像被慢慢打開了。
三、扶牆深蹲
雙手扶牆，腳往後退一小步，身體稍微往前傾。屈膝下蹲，臀部往後坐，像後面有把椅子，坐到能控制的位置再起來。不追求蹲多深，也不追求做多少個。關鍵是臀部往後，不是膝蓋往前頂。大腿前側發酸，就對了。膝蓋別內扣，朝著腳尖的方向。膝蓋不舒服時，別蹲太深，淺蹲照樣有用。
四、扶牆交替抬膝
雙手扶牆，身體稍前傾，雙腳與髖同寬。一邊膝蓋慢慢抬起來，到大腿差不多水平，再慢慢放下，換另一條腿。別抬太高，身體別往後仰，背別弓。慢一點比高重要，身體儘量不晃。手扶牆能感覺到身體晃動，儘量穩住，練的就是軀幹穩不穩。
五、扶牆提踵
雙手扶牆，雙腳與髖同寬，慢慢踮腳尖，腳跟抬到高處，停一兩秒，再慢慢放下來。身體別左右晃，重心放在前腳掌。平衡感差就把腳分得再開一點。這個動作活動腳踝和小腿，做的時候別憋氣，正常呼吸。練完小腿後側會發酸，正常。
五個動作一共六七分鐘。練到位是什麼樣的感覺呢？身體微微發熱，額頭出汗，小腿後面感覺脹痛，這些都是正常的。中老年人練身體，並不一定要練得多麼健壯，主要是把那些長時間不用的肌肉重新熟悉一下，用得上。
乳膠漆牆手心會滑，多用點力按著，按久了會留下淺手印，瓷磚牆手一搭上去有點涼，夏天舒服，冬天先搓搓手，牆上如有開關面板，俯臥撐時側一步讓開。這些都不礙事，走過去，靠上去，練就行了。
先別急著練，做個自測：不扶任何東西，慢慢蹲下再站起來。如果站起時身體往前栽，或得用雙手撐膝蓋，說明日常可以適當多活動腿部，這幾個動作就挺合適。