70幾歲的長者，還能運動嗎？新竹東元綜合醫院骨科醫師張耀元指出，對多數長者來說，真正需要避免的是因害怕受傷而越來越少活動。事實上，65歲以上仍應規律進行有氧、肌力與平衡訓練，若平時幾乎不運動，也不用一開始就達標，先從做得到的活動開始，逐步增加。
張耀元於臉書發文分享，對大多數長輩來說，真正需要避免的不是運動，而是因為害怕受傷，讓活動量越來越少。久而久之，肌力、平衡感與心肺功能都會跟著下降，反而增加跌倒與失能的風險。
張耀元說明，65歲以上成人仍建議規律進行有氧、肌力與平衡訓練。世界衛生組織建議，每週累積約150-300分鐘中等強度有氧活動，並搭配肌力與平衡相關活動；但如果原本幾乎沒有運動，也不用一開始就追求這個數字，先開始動比一次做到滿更重要。
如果平常活動能力不錯，可以嘗試：
健走、健行，增加心肺活動量
太極、平衡訓練，練習身體控制
彈力帶、坐站或適當負重，維持肌力
游泳、水中運動或固定式腳踏車，作為部分關節不舒服者的低衝擊選擇
🦵 有膝關節退化，就不要運動嗎？
其實剛好相反。
退化性關節炎患者如果因為怕痛而完全不動，大腿肌力可能越來越差，膝關節反而更缺乏支撐。這時可以選擇衝擊較低、自己能接受的活動，例如騎固定式腳踏車、水中運動或平地健走，再慢慢加入下肢肌力訓練。
重點不是完全沒有疼痛才可以動，而是運動後的不舒服程度不要持續明顯惡化，並依自己的關節狀況調整。
💪 比起一次走很久，更別忘了「練力量」
有些長輩每天都會散步一兩個小時，心肺體能很好，但一坐到矮椅子卻站不起來。
這就是為什麼樂齡運動不能只有走路。
每週至少安排 2 天肌力活動，是目前成人與高齡者身體活動建議的一部分。像是從椅子反覆坐下站起、彈力帶訓練，或在安全狀況下進行適度負重，都能加入日常生活。
⚖️ 平衡感也要一起練
隨著年齡增加，「不跌倒」本身就是重要的健康能力。
扶著穩固桌面練習單腳站、腳跟腳尖走路、太極等，都可以視能力加入。對活動能力較差或跌倒風險較高的長輩，包含平衡、肌力與有氧活動的多元運動尤其重要。
當然，如果長輩本身有心臟疾病、嚴重關節疼痛、近期骨折或手術，或者曾經運動時出現胸悶、暈眩、喘得很不舒服，開始新的運動計畫前，還是建議先接受醫療評估。