AI文章重點整理：
- 重點一：保留馬鈴薯、地瓜（番薯）等蔬果外皮，可自然增加膳食纖維攝取。
- 重點二：外皮也含多酚與類胡蘿蔔素，對健康與抗氧化有額外幫助。
- 重點三：增加纖維應循序漸進並多喝水，避免腹脹等腸胃不適。
膳食纖維能維持腸道健康，也和降低多種疾病風險有關，但許多人每天攝取量仍不足；有一個簡單的方法可以增加膳食纖維攝取量，就是吃蔬果時別急著削皮。英國營養專家指出，馬鈴薯、地瓜（番薯）、胡蘿蔔等蔬果的外皮含有膳食纖維，保留外皮食用，就能在不大幅改變飲食習慣的情況下，增加每日纖維攝取量。
膳食纖維是維持健康的重要營養素，研究指出，較高的膳食纖維攝取量與心臟病、癌症及失智症等疾病風險較低有關。
不過，大部分人未能達到每天攝取30克膳食纖維的建議量。對於平時蔬果吃不夠的人而言，想增加膳食纖維，不一定得徹底改變飲食習慣。除了將精製穀物換成全穀類，多吃水果、豆類、堅果、種子及蔬菜，也可以從烹調方式著手，例如馬鈴薯、地瓜及胡蘿蔔等食材，在適當清洗後保留外皮食用。
英國Prep Kitchen表現營養專家Dan Osman指出，連皮一起吃是一種簡單又實用的飲食調整方式，有助於增加膳食纖維攝取量。
水果與蔬菜的外皮具有保護內部組織的功能，因此部分蔬果的外皮含有較高濃度的營養素，其中就包括膳食纖維。根據健康資訊網站Healthline的資料，部分蔬果若不削皮，膳食纖維含量最多可能增加約31%。
此外，蔬果外皮也可能含有多酚及類胡蘿蔔素等植物化合物。多酚具有抗氧化作用，類胡蘿蔔素則是與多種生理功能有關的植物色素。
Osman表示，單純改變削皮習慣，就有機會讓每週膳食纖維攝取量增加約21克。
營養師推薦7種蔬果，連皮吃增加膳食纖維
Osman建議，以下7種蔬果在適當清洗及確認外皮適合食用後，可以考慮保留外皮，減少膳食纖維隨削皮而流失。
1.馬鈴薯：每顆多攝取1.5克膳食纖維
馬鈴薯是常見的主食食材，烹調方式多元，可以蒸煮、烘烤或製作成其他料理。若食用前不削皮，每顆馬鈴薯可多攝取約1.5克膳食纖維。
2.地瓜：每顆多攝取1.5克膳食纖維
地瓜（番薯）同樣適合保留外皮食用。與削皮後相比，連皮吃每顆地瓜可多攝取約1.5克膳食纖維。食用前應將外皮徹底清洗乾淨，再依個人喜好蒸熟或烘烤。
3.胡蘿蔔：每根多攝取0.5克膳食纖維
胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，是日常飲食中常見的蔬菜。若不削皮，每根可多攝取約0.5克膳食纖維。假設每週吃5根，便可額外攝取約2.5克膳食纖維。
4.小黃瓜：每根多攝取0.5克膳食纖維
小黃瓜經常用於涼拌、沙拉或其他料理。若清洗乾淨後連皮食用，每根可多攝取約0.5克膳食纖維。對於想增加日常蔬菜攝取的人而言，是相對容易實踐的方式。
5.奇異果：連皮吃多攝取1克膳食纖維
奇異果含有膳食纖維，外皮也能提供額外纖維。原文指出，連皮吃奇異果，相較於削皮食用，每顆可多攝取約1克膳食纖維。
不過，奇異果外皮帶有細毛，部分人可能不習慣其口感。食用前應充分清洗，並依個人接受程度決定是否連皮吃。
6.蘋果：連皮吃多攝取1克膳食纖維
蘋果是常見的水果，若削去外皮，可能減少部分膳食纖維攝取。連皮吃蘋果，每顆可比削皮後多攝取約1克膳食纖維。建議食用前充分清洗，去除表面污垢及可能殘留的雜質。
7.梨子：連皮吃多攝取1.5克膳食纖維
梨子含有水分及膳食纖維，若不削皮食用，每顆可多攝取約1.5克膳食纖維。只要清洗乾淨，便可以依個人喜好切塊或直接食用。
膳食纖維有助增加飽足感，讓能量釋放更平穩
除了增加膳食纖維攝取量，高纖食物也有助於延長飽足感。Osman表示，高纖食物通常消化速度較慢，能增加飽足感；部分高纖食物也有助於減緩葡萄糖進入血液的速度，使能量供應相對平穩。
想增加膳食纖維，不必一次改變所有飲食習慣。可以先從一餐開始，例如吃馬鈴薯時保留外皮、將精製穀物換成全穀類，或在料理中加入豆類與蔬菜，再逐步擴大到其他餐次。
不過，增加纖維攝取量時，應循序漸進，並搭配足夠水分，以免突然攝取大量纖維而引起腹脹等腸胃不適。
另外，並非所有蔬果外皮都適合直接食用。食用前應充分清洗，若外皮已腐爛、發霉或受到污染，就不應為了增加纖維而勉強食用。對於需要削皮的特殊食材，也應依照食材特性及食品安全原則處理。
資料來源：元氣網、聯合新聞網、Huffington Post