立冬一到，風里那股乾冷的勁兒就藏不住了。老話講“立冬補冬，補嘴空”，不是非得大魚大肉往肚子里塞，關鍵是吃對東西。菜市場里最不起眼、最便宜的幾樣黃色食材，恰恰是這時候最該往家拎的。一個頂飽又養人，一個溫和好消化，一個甜糯潤燥，搭配著吃幾頓，比啥補品都踏實。
一、板慄
板慄跟核桃、腰果不一樣，它脂肪少、澱粉多，6顆中等大小的板慄，熱量差不多頂小半碗米飯。所以燉雞的時候放一把板慄，主食都能省了。它的膳食纖維含量也不錯，每100克鮮板慄大概有1.7到4克，對腸道挺友好。還有一個冷知識：板慄的維生素C含量比西紅柿還高，每100克在24毫克上下，鉀含量也豐富。立冬前後新鮮板慄正上市，買回來趁鮮吃，粉粉糯糯的，自帶甘甜。
推薦食譜：家常燉雞燉板慄
1.半隻土雞剁塊，冷水下鍋，加兩片薑、一勺料酒，煮開撇掉浮沫，撈出來用熱水沖乾凈。
2.鍋里少放點油，丟幾粒冰糖小火炒出淺褐色，把雞塊倒進去翻炒上色，加薑片、蔥段、兩勺生抽、半勺老抽炒香。關鍵一步：倒開水，沒過雞肉，大火燒開轉小火先燉30分鐘。
3.這時候處理板慄：生板慄劃個小口，開水燙幾分鐘，趁熱剝皮特別利索。雞燉了半小時後把板慄下鍋，繼續小火燜20分鐘，最後加鹽，大火稍微收一下汁，撒蔥花出鍋。
板慄吸了雞湯的油潤，比肉還搶手，湯汁別收太乾，拌飯一絕。
二、小米
小米的好，在於它不挑人。色氨酸含量在穀物里數一數二，每100克能到200毫克左右，晚上喝一碗熱小米粥，胃裡踏實，人也容易放鬆下來。它的維生素B1和鐵的含量也比大米高出不少，每100克鐵含量大概4.7毫克。立冬前後脾胃容易鬧別扭，吃精米白麵多了，換一碗小米粥，溫溫熱熱地喝下去，比啥“養胃餅乾”都實在。
推薦食譜：蘋果紅棗小米粥
- 小米小半碗，淘洗兩遍，用清水泡十來分鐘，煮出來更綿。蘋果一個，用鹽把表皮搓洗乾凈，去核切小丁，不用削皮，皮里也有好東西。紅棗七八顆，去核剪開。
- 鍋里水燒開，把小米、紅棗、蘋果丁一起下鍋，大火煮開後轉小火，慢慢熬25到30分鐘，中間記得攪幾下防粘底。
- 粥變濃稠、蘋果煮軟了以後，關火前三五分鐘放一小把枸杞和一塊紅糖，攪到化開就行。蘋果的清甜融進小米里，不放糖也有自然的果香，早上喝一碗，從嗓子暖到胃。
三、南瓜
南瓜的橙黃色不是白來的，每100克南瓜胡蘿卜素含量能到890微克，在身體里轉化成維生素A，對眼睛和黏膜都有好處。它還含一種可溶性膳食纖維——果膠，尤其綠皮南瓜里含量可觀，吃著綿軟，對消化也溫和。南瓜本身碳水不高，每100克才5克出頭，蒸著吃、燉著吃都行，跟排骨搭在一起，肉汁滲進瓜肉里，比肉還香。
推薦食譜：蒜蓉南瓜蒸排骨
- 排骨一斤，剁小一點，冷水泡20分鐘去血水，沖洗乾凈瀝乾。大蒜一頭，剁成細蓉，分兩份用。排骨裡加生抽兩勺、蚝油一勺、少許鹽和白糖，再把大部分蒜蓉倒進去抓勻，最後淋一勺食用油鎖住水分，腌30分鐘。
- 南瓜去皮切厚塊，鋪在深盤底，腌好的排骨碼在南瓜上面，把剩下的蒜蓉鋪在排骨頂上。蒸鍋水燒開，盤子放進去，中大火蒸30到35分鐘，關火再燜兩分鐘。
- 出鍋撒點蔥花，喜歡辣的就丟兩顆小米辣圈。排骨軟嫩，南瓜吸足了蒜香和肉汁，用勺子連瓜帶汁舀到米飯上，一滴湯都不用剩。
立冬前後，有空逛趟菜市場。把這三樣黃澄澄的東西往廚房一放，燉一鍋、熬一鍋、蒸一盤，冬天的底子就這麼一口一口吃扎實了。