“有人已經透析20年了，看著既心疼又難受。”鄭州大學第二附屬醫院血液淨化室副主任護師王麗曉，在透析室已經工作了20年。科室床位常年飽和，患者從十七八歲到五十多歲都有，他們有著一模一樣的日程：每週雷打不動跑3次醫院，每次4個小時，其中的煎熬外人很難體會。
更讓她揪心的是，透析室裡年輕人的比例越來越高。很多年輕患者的問題，根源都在生活習慣上——長期熬夜、頓頓外賣、把飲料當水喝。她最常勸大家的一句話就是：日常多喝水，別把飲料當水喝。
工作20年透析室護士長真心勸誡：不要把飲料當水喝
日常工作生活中，王麗曉經常勸誡年輕人：不要把飲料當水喝！為什麼甜飲料對腎臟殺傷力這麼大？研究證實：只要半瓶甜飲料，就能傷害腎臟！
2024年，中山大學醫學院科研團隊在國際期刊《營養前沿》上發表的一項研究顯示，每天喝半瓶含糖飲料，腎病風險增加45%。②
研究納入近20萬名參與者，經過長達10年以上的隨訪觀察發現：
含糖飲料：每天飲用超過250毫升的含糖飲料會使慢性腎病的風險顯著增加45%。即使是較低的消費量（125~250毫升/天），也有輕微的風險上升趨勢。
人工甜味飲料：相較於不喝的人群，每天飲用0~250毫升的人工甜味飲料會使慢性腎病風險提高約14%，而每日飲用量超過250毫升則使風險增至52%。
甜飲料裡的添加糖、果葡糖漿，會加重腎臟代謝負擔，升高尿酸、損傷腎小管；代糖也並非“無害”，同樣會干擾腎臟代謝、升高慢性病風險。
而且腎臟是出了名的“沉默器官”，早期損傷幾乎沒有痛感，等你感覺到不舒服、查出問題時，往往已經很難逆轉。就像王麗曉說的那句話：“健康是你最大的底牌，不要等躺到病床上才後悔。”①
這些傷腎習慣很多人都有
甜飲料並非唯一的傷腎元兇，傷腎習慣很多人都有。重慶醫科大學附屬第一醫院腎臟內科主治醫師文楊2025年在醫院微信公眾號刊文提醒，下面這些常見的不良生活習慣，都是在不經意間加重腎臟負擔，導致腎損傷。③
1. 長期飲水不足，毒素濃度升高
腎臟依賴充足的血液灌注來形成尿液、清除代謝廢物（如尿素、肌酐）。長期飲水不足會導致血容量不足、尿液濃縮，毒素濃度升高，增加腎小管損傷風險，甚至誘發尿酸性腎結石和慢性腎小管間質病變。
2. 高鹽飲食，腎小球超負荷運轉
約95%的鈉（鹽）通過腎臟排出。高鹽攝入會導致水鈉瀦留，激活腎素-血管緊張素-醛固酮系統，引起高血壓和腎小球高壓、腎小球高濾過，長期高鹽飲食可能導致腎小球硬化。
3. 經常憋尿，增加慢性腎炎風險
憋尿會導致尿液反流至輸尿管甚至腎盂，增加尿路感染風險，反覆感染可引起慢性腎盂腎炎，造成腎實質瘢痕形成，最終影響腎功能。
4. 濫用藥物，腎臟的“隱形殺手”
腎臟是藥物代謝的主要器官，多數藥物都需經腎臟排洩，濫用藥物堪稱腎臟的“隱形殺手”。
5. 吸菸酗酒，加速腎血管的硬化
吸菸會損傷血管內皮，促進腎動脈粥樣硬化，減少腎血流；酗酒則可引起高血壓和高尿酸血癥，間接加重腎損害。
6. 長期熬夜，打亂腎臟的生物鐘
腎臟也存在晝夜節律，熬夜會干擾腎小管修復機制，加重蛋白尿和腎功能下降。長期睡眠不足還與交感神經興奮、血壓升高密切相關。
這7個保護腎臟習慣，人人都該養成
護腎從來不是靠吃什麼補品，而是藏在日常小事裡。江蘇省第二中醫院腎內科主治中醫師王棟穎2025年在醫院微信公眾號刊文推薦了7個護腎好習慣，不難做到，堅持就有用。④
習慣一：科學喝水，別等渴了再喝
建議健康成年人每日飲水量控制在1500~2000毫升，分多次小口飲用。運動出汗較多時，可適當增加飲水量；睡前1小時減少飲水，既能避免起夜頻繁影響睡眠，也能減輕腎臟夜間工作壓力。
習慣二：清淡飲食，要避開隱形鹽
建議每日食鹽攝入量不超過5克，同時警惕醬油、鹹菜、加工肉製品、零食等中的“隱形鹽”。遠離高糖、高脂、高嘌呤等高風險食物。日常可多攝入深色蔬菜，富含維生素與膳食纖維，幫助降低腎臟代謝壓力。
習慣三：規律排尿，千萬別硬憋尿
建議養成規律排尿習慣，一般每2～3小時排尿一次，切勿刻意忍耐。
習慣四：適度運動，避免久坐不動
建議每30～45分鐘起身活動一次，通過伸展肢體、踮腳、散步等簡單動作促進血液循環；保持正確體態，避免彎腰駝背，減輕腰部壓力，減少對腎臟的間接壓迫。
習慣五：保證睡眠，別熬夜別晚睡
建議每日保證7～8小時高質量睡眠，儘量在晚上11點前入睡。睡前可通過聽舒緩音樂、泡熱水澡等方式放鬆身心，營造良好睡眠環境。
習慣六：科學用藥，別自己亂吃藥
身體不適時，切勿自行購藥服用，即便感冒發燒、關節痛等小毛病，也需遵醫囑用藥。不要盲目追捧“補腎”保健品，多數此類產品不僅無效，還可能加重腎臟負擔。
習慣七：定期體檢，早發現早干預
定期體檢是及時發現腎臟問題的最佳方式。建議健康人群每年進行一次尿常規、腎功能及腎臟B超檢查。高血壓、糖尿病、肥胖、有腎病家族史的人群屬於腎病高危群體，建議縮短體檢間隔至每半年一次，做到早發現、早干預。
寫在最後：
腎病從來不是突然降臨的。一杯接一杯的甜飲料、一頓又一頓的重口外賣、一次次的憋尿和熬夜……這些不起眼的日常習慣，都在一點點透支腎臟健康。保護腎臟沒有捷徑，都藏在每一天的習慣裡。
本文綜合自：
①2026-10-29小莉幫忙《血液淨化室工作20年護士長：透析病床已全滿》
②Sugary beverages intake and risk of chronic kidney disease: the mediating role of metabolic syndrome. Front. Nutr. 11:1401081.
③2025-11-30重慶醫科大學附屬第一醫院《這6個行為，正悄悄毀掉您的腎！很多人經常在做→》
④2025-12-31江蘇省第二中醫院《【健康科普】別讓“小事”傷了腎！這7個護腎習慣，人人都該養成》